Забота о себе в ситуации стресса

О том, как сохранить себя здоровым и продуктивным, не навредить себе и близким, научиться справляться с негативными эмоциями в неблагоприятных обстоятельствах, рассказала заведующая сектором экстренного реагирования и психологического консультирования Федерального координационного центра МГППУ, спасатель третьего класса Елена Логинова.

Если человек оказывается в ситуации, когда трудно прогнозировать будущее и невозможно контролировать происходящее, им овладевают страх, тревога, волнение, напряжение, озлобленность. Такое состояние неприятно и опасно не только для него самого, но и для окружающих. Негативные эмоции прежде всего выплескиваются на самых близких, на детей. Взрослый явно или неосознанно транслирует свои чувства, ребенок их считывает, и это может навредить его незащищенной психике. Поэтому родителям нужно позаботиться прежде всего о себе.

Какие реакции чаще всего встречаются в ситуации стресса? По каким признакам мы можем их определить? Как помочь себе стабилизировать состояние?

Истерика

Это активная, энергозатратная поведенческая реакция. Она способна заражать окружающих. Ее можно определить по следующим признакам.

• Сознание сохраняется, но затруднен или почти невозможен контакт с другим.
• Наблюдается чрезмерное возбуждение.
• Человек совершает много движений, обычно размахивает руками.
• Можно заметить театральные позы.
• Речь эмоционально насыщенная: рыдания могут сменяться истерическим смехом.

Как помочь

Если вы отследили, что у вас такая реакция, это говорит о том, что истерика пошла на спад. В этот момент вы уже можете взять ее под контроль.

1. Скажите себе «Стоп!» и физически остановитесь, прекратите всякие движения.
2. После этого вдохните так, чтобы поднялись плечи и расправилась грудь. Сделайте небольшую паузу, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Проделайте упражнение 2–3 раза.
3. Далее сожмите кулаки так, чтобы ногти впились в ладони. Таким образом душевная боль перейдет в физическую. Это переключит сознание с одной болевой точки на другую.
4. Постарайтесь уединиться. Замечено, что без присутствия посторонних накал эмоций резко снижается.
5. Переключите внимание с внутреннего состояния на внешнее. Для этого начните описывать и детализировать ситуацию вокруг: «Я стою в центре комнаты, справа от меня находится стол, на котором стоит ноутбук, лежит тетрадь в клетку и т. д.». Чем подробнее будет ваше описание, тем лучше.
6. Очень полезно умыться ледяной водой и выпить стакан холодной воды.
7. Выполните дыхательные упражнения. Помогают даже самые простые из них: глубокий вдох — медленный выдох (3–4 раза).
8. Одновременно с дыхательными упражнениями необходимо хорошо расслабиться. Для этого можно просто представить, что тело обмякает, становится тяжелым, словно притягивается к земле. Еще можно подключать визуализацию: допустим, что вы — мороженое, которое тает.
9. Если есть возможность, обратитесь к человеку, который может вас выслушать.

Агрессия

Очень яркая, энергозатратная реакция, способная заражать окружающих.

Признаки агрессии:

• Человек раздражен, он испытывает досаду, недовольство, гнев.
• Негативные чувства выражаются по любому, даже незначительному поводу.
• Возможно проявление ненависти, может звучать словесная брань.
• Человек может совершать удары по каким-то предметам.
• Из-за большого напряжения лицо может стать красным, зубы стиснуты, играют желваки.

Как помочь

Главная задача при агрессии — сбросить напряжение.

1. Примените упражнение «Стоп!»: нужно остановиться, выдохнуть, уйти от людей.
2. Прокричитесь (только не на близких или окружающих) или пропойте задорную, ритмичную песню. Если нет такой возможности, можно проорать что-нибудь без звука. Такое действие тоже помогает снять горловые зажимы.
3. Потопчите ногами, попинайте воздух.
4. Лягте на пол и покатайтесь по полу.
5. Простучите руками все тело.
6. Если хотите, передвиньте мебель. Такое действие — отличный способ снять внутреннее напряжение.
7. Умойтесь холодной водой и выпейте воды.
8. Выделите мишень злости, чтобы понять, что вызывает у вас агрессию.
9. Сделайте дыхательные упражнения.
10. Расслабьте тело.

Страх

Проявления страха:

• учащенное поверхностное дыхание;
• напряжение мышц;
• сильное сердцебиение;
• снижение контроля собственного поведения: человек плохо контролирует свои действия и не осознает, что происходит вокруг.

Надо помнить, что страх бывает очень полезным и часто помогает избежать опасности. Поэтому бороться со страхом в себе нужно только тогда, когда он мешает адекватным ситуации действиям.

Как помочь

1. Выполните дыхательные упражнения.
2. Сделайте упражнения на расслабление мышечного каркаса.
3. Попытайтесь проанализировать, что именно вызывает страх.
4. Проведите легкий самомассаж особенно напряженных частей тела — рук и шеи.
5. Если есть возможность, не оставайтесь в одиночестве. Идите к друзьям, для того чтобы создать для себя ощущение безопасности.
6. Очень полезен в такой ситуации телесный контакт: объятия, поглаживания, поцелуи. Если рядом никого нет, можно обнять себя самому и похлопать ладонями по плечам и ногам.
7. Если со страхом не удается справиться долгое время, обратитесь к специалистам горячей линии.

Тревога

Это чувство вызывается недостатком информации и состоянием неопределенности. Оно похоже на страх.

Признаки тревоги:

• психомоторное возбуждение;
• действия целенаправленные («Пойду вскопаю весь огород») или бессмысленные (хождение из угла в угол);
• более громкая, чем обычно, речь.

Как помочь

1. Займитесь рефлексией. Необходимо понять, что именно вас тревожит. Когда вы поймете, в чем причина, тревога трансформируется в страх, а со страхом работать проще.
2. Сделайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление тела.
3. Постарайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние факторы.
4. Покатайте в руках мячик су-джок (резиновый шарик с колючками).

Дыхательные упражнения

Упражнений на дыхание существует большое количество, и все они очень эффективны. Каждый может выбрать себе технику, которая подходит именно ему.

Геометрическое дыхание

Сделайте из бумаги шаблон: лист бумаги с вырезанным кругом, квадратом, прямоугольником и т. п.

Держите шаблон перед собой. Глубоко вдохните и медленно выдохните в отверстие.

Это упражнение очень нравится детям. С его помощью можно легко отвлечь ребенка от негативных эмоций.

Цветное дыхание

Делая глубокий вдох, представьте, что вы вдыхаете, скажем, холодный синий воздух. Он попадает в ваши легкие, теплеет там и становится красным. Затем вы медленно выдыхаете теплый красный воздух.

Подобная визуализация повышает эффективность упражнения.

Вебинар Елены Логиновой смотрите по ссылке.