Как реагировать на травмирующую информацию?
О том, как сохранить себя здоровым и продуктивным, не навредить себе и близким, научиться справляться с негативными эмоциями в неблагоприятных обстоятельствах, рассказала заведующая сектором экстренного реагирования и психологического консультирования Федерального координационного центра МГППУ, спасатель третьего класса Елена Логинова.
Если человек оказывается в ситуации, когда трудно прогнозировать будущее и невозможно контролировать происходящее, им овладевают страх, тревога, волнение, напряжение, озлобленность. Такое состояние неприятно и опасно не только для него самого, но и для окружающих. Негативные эмоции прежде всего выплескиваются на самых близких, на детей. Взрослый явно или неосознанно транслирует свои чувства, ребенок их считывает, и это может навредить его незащищенной психике. Поэтому родителям нужно позаботиться прежде всего о себе.
Какие реакции чаще всего встречаются в ситуации стресса? По каким признакам мы можем их определить? Как помочь себе стабилизировать состояние?
Истерика
Это активная, энергозатратная поведенческая реакция. Она способна заражать окружающих. Ее можно определить по следующим признакам.
- Сознание сохраняется, но затруднен или почти невозможен контакт с другим.
- Наблюдается чрезмерное возбуждение.
- Человек совершает много движений, обычно размахивает руками.
- Можно заметить театральные позы.
- Речь эмоционально насыщенная: рыдания могут сменяться истерическим смехом.
Как помочь
Если вы отследили, что у вас такая реакция, это говорит о том, что истерика пошла на спад. В этот момент вы уже можете взять ее под контроль.
- Скажите себе «Стоп!» и физически остановитесь, прекратите всякие движения.
- После этого вдохните так, чтобы поднялись плечи и расправилась грудь. Сделайте небольшую паузу, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Проделайте упражнение 2–3 раза.
- Далее сожмите кулаки так, чтобы ногти впились в ладони. Таким образом душевная боль перейдет в физическую. Это переключит сознание с одной болевой точки на другую.
- Постарайтесь уединиться. Замечено, что без присутствия посторонних накал эмоций резко снижается.
- Переключите внимание с внутреннего состояния на внешнее. Для этого начните описывать и детализировать ситуацию вокруг: «Я стою в центре комнаты, справа от меня находится стол, на котором стоит ноутбук, лежит тетрадь в клетку и т. д.». Чем подробнее будет ваше описание, тем лучше.
- Очень полезно умыться ледяной водой и выпить стакан холодной воды.
- Выполните дыхательные упражнения. Помогают даже самые простые из них: глубокий вдох — медленный выдох (3–4 раза).
- Одновременно с дыхательными упражнениями необходимо хорошо расслабиться. Для этого можно просто представить, что тело обмякает, становится тяжелым, словно притягивается к земле. Еще можно подключать визуализацию: допустим, что вы — мороженое, которое тает.
- Если есть возможность, обратитесь к человеку, который может вас выслушать.
Агрессия
Очень яркая, энергозатратная реакция, способная заражать окружающих.
Признаки агрессии:
- Человек раздражен, он испытывает досаду, недовольство, гнев.
- Негативные чувства выражаются по любому, даже незначительному поводу.
- Возможно проявление ненависти, может звучать словесная брань.
- Человек может совершать удары по каким-то предметам.
- Из-за большого напряжения лицо может стать красным, зубы стиснуты, играют желваки.
Как помочь
Главная задача при агрессии — сбросить напряжение.
- Примените упражнение «Стоп!»: нужно остановиться, выдохнуть, уйти от людей.
- Прокричитесь (только не на близких или окружающих) или пропойте задорную, ритмичную песню. Если нет такой возможности, можно проорать что-нибудь без звука. Такое действие тоже помогает снять горловые зажимы.
- Потопчите ногами, попинайте воздух.
- Лягте на пол и покатайтесь по полу.
- Простучите руками все тело.
- Если хотите, передвиньте мебель. Такое действие — отличный способ снять внутреннее напряжение.
- Умойтесь холодной водой и выпейте воды.
- Выделите мишень злости, чтобы понять, что вызывает у вас агрессию.
- Сделайте дыхательные упражнения.
- Расслабьте тело.
Страх
Проявления страха:
- учащенное поверхностное дыхание;
- напряжение мышц;
- сильное сердцебиение;
- снижение контроля собственного поведения: человек плохо контролирует свои действия и не осознает, что происходит вокруг.
Надо помнить, что страх бывает очень полезным и часто помогает избежать опасности. Поэтому бороться со страхом в себе нужно только тогда, когда он мешает адекватным ситуации действиям.
Как помочь
- Выполните дыхательные упражнения.
- Сделайте упражнения на расслабление мышечного каркаса.
- Попытайтесь проанализировать, что именно вызывает страх.
- Проведите легкий самомассаж особенно напряженных частей тела — рук и шеи.
- Если есть возможность, не оставайтесь в одиночестве. Идите к друзьям, для того чтобы создать для себя ощущение безопасности.
- Очень полезен в такой ситуации телесный контакт: объятия, поглаживания, поцелуи. Если рядом никого нет, можно обнять себя самому и похлопать ладонями по плечам и ногам.
- Если со страхом не удается справиться долгое время, обратитесь к специалистам горячей линии.
Тревога
Это чувство вызывается недостатком информации и состоянием неопределенности. Оно похоже на страх.
Признаки тревоги:
- психомоторное возбуждение;
- действия целенаправленные («Пойду вскопаю весь огород») или бессмысленные (хождение из угла в угол);
- более громкая, чем обычно, речь.
Как помочь
- Займитесь рефлексией. Необходимо понять, что именно вас тревожит. Когда вы поймете, в чем причина, тревога трансформируется в страх, а со страхом работать проще.
- Сделайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление тела.
- Постарайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние факторы.
- Покатайте в руках мячик су-джок (резиновый шарик с колючками).
Дыхательные упражнения
Упражнений на дыхание существует большое количество, и все они очень эффективны. Каждый может выбрать себе технику, которая подходит именно ему.
Геометрическое дыхание
Сделайте из бумаги шаблон: лист бумаги с вырезанным кругом, квадратом, прямоугольником и т. п.
Держите шаблон перед собой. Глубоко вдохните и медленно выдохните в отверстие.
Это упражнение очень нравится детям. С его помощью можно легко отвлечь ребенка от негативных эмоций.
Цветное дыхание
Делая глубокий вдох, представьте, что вы вдыхаете, скажем, холодный синий воздух. Он попадает в ваши легкие, теплеет там и становится красным. Затем вы медленно выдыхаете теплый красный воздух.
Подобная визуализация повышает эффективность упражнения.
Вебинар Елены Логиновой смотрите по ссылке.
