Я знаю, чего хочу!

В наше стремительное время многие люди постоянно спешат, автоматически принимают те или иные решения, пытаются везде успеть — и, как следствие, страдают из-за стресса, тревоги и депрессии. Это отражается на отношениях в семье, на работе, на общении с окружающими. Современные психологические исследования показывают, что осознанность значительно повышает качество жизни человека, дает возможность понимать свои мотивы, чувства, переживания и уметь сосредоточиться на определенных ощущениях. Навыки осознанно себя вести и осознанно принимать решения являются очень важными. Поэтому необходимо научиться самим наблюдать за собой и в нужный момент сделать паузу, разобраться в проблемах, чтобы наша реакция была осознанной и адекватной, а также научить этому наших детей. Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» факультета «Психология образования» МГППУ Юлия Кочетова рассказала об уникальной технике, позволяющей установить источник проблемы, и поделилась упражнениями по тренировке осознанного поведения.

История появления метода пяти «почему»

В 30-х годах прошлого столетия Сакити Тойода, основатель компании, названной в честь него Toyota, сформулировал способ выявления первопричины проблемы. Основной идеей стало правило пяти «почему». Каждый последующий вопрос задается к ответу на предыдущий. И так до тех пор, пока человек не осознает истинную причину проблемы. Первопричина проблемы чаще всего обнаруживалась в ответе на пятый вопрос, поэтому и рекомендовано задавать не менее пяти вопросов. Позже этот метод стал использоваться не только на производстве, но и в других областях, в том числе и в психологии.

Правило пяти «почему» значительно повышает уровень осознанности человека и позволяет найти истинную причину своих мотивов, потребностей и возникающих проблемных ситуаций.

Суть метода

Самый известный пример, который можно встретить при изучении литературы про данный метод, — это пример с приобретением шубы. Пример ярко демонстрирует, что лежит в основе мотива приобретения данной вещи. Например, человеку хочется приобрести шубу (это может быть любая другая вещь). Попробуем использовать правило пяти «почему», задавая себе вопросы и отвечая на них.

1. Почему я хочу эту вещь? — Мне хочется всех удивить.
2. Почему я хочу всех удивить? — Мне хочется привлечь к себе внимание.
3. Почему мне хочется привлечь к себе внимание? — Я нерешительный.
4. Почему я нерешительный? — Я никак не могу осуществить свои мечты, развиваться.
5. Почему я никак не могу осуществить свои мечты, развиваться? — Мне не нравится то, чем я занимаюсь.

И теперь ответьте, при чем тут шуба?

Данная техника позволяет значительно повысить осознанность жизни, своих мотивов и выбора, который мы совершаем каждый день.

Осознанность и ее влияние на качество жизни

Считается, что осознанность является основным понятием в гештальт-терапии. Термин «осознанность» тесно связан с понятием «ответственность». Ф. Перлз утверждал, что ответственность можно понять как способность к ответу (англ. responsability), то есть «возможность ответить, мыслить, реагировать, проявлять эмоции в определенной ситуации» (Перлз Ф. Гештальт-семинары. Гештальт-терапия дословно. М.: Институт общегуманитарных исследований, 1998. С. 71). Также считается, что способность находиться в настоящем является необходимым условием подлинной осознанности (Гронский А. Экзистенциальные аспекты гештальт-терапии // Человек: траектории понимания. Сборник статей на основе межрегиональной научной конференции. Новосибирск: Новосибирское книжное издательство, 2002. С. 272–279).

Современные психологические исследования показывают, что осознанность (англ. mindfulness) значительно повышает качество жизни человека. Осознанность дает возможность понимать свои мотивы, чувства, переживания и уметь сосредоточиться на определенных ощущениях, осуществлять контроль своего внимания.

Известно, что наше поведение и способ реагирования зависят во многом от сформировавшихся нейронных связей в нашем мозге. Сила нейронной связи зависит от частоты ее использования, то есть чем чаще используется нейронная связь, тем она сильнее. Мы часто действуем на автомате и не задаемся тем самым вопросом «Почему?», и нашему головному мозгу требуется около 90 секунд, чтобы раздражитель дал импульс и заставил человека что-то почувствовать или начать действовать. Поэтому очень важно научиться наблюдать за собой и в нужный момент сделать паузу, чтобы наша реакция была осознанной и адекватной, а также научить этому наших детей.

Тренируем осознанность

Предлагаем несколько психологических упражнений, которые позволят тренировать осознанность в повседневной жизни.

Медитация

Одним из наиболее известных методов тренировки осознанности является медитация. Профессор Марк Уильямс в своей книге «Осознанность» пишет: «Медитация — это не религия, это просто метод умственной тренировки» — и предлагает краткую версию практики на основе медитаций в Headspace.

1. Уединитесь в тихой комнате, где никто не будет отвлекать вас в течение 15 минут. В дальнейшем вы сможете это делать в любом месте.
2. Сядьте на стул так, чтобы ноги касались пола, выпрямите спину, чтобы позвоночник ни на что не опирался, глаза не закрывайте.
3. Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и выдоха ртом.
4. Постепенно верните дыхание в привычное русло и закройте глаза: дышите, спокойно наблюдайте за тем, как вы дышите.
5. «Смотрите» на свое дыхание, на тишину. Осознайте эту паузу, ощутите давление вашего тела на стул, давление стоп на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом.
6. В голову будут приходить абсолютно разные мысли, это нормально, дайте своему уму блуждать и постепенно верните его в состояние покоя.
7. Не надо заставлять себя избавляться от мыслей, лучше дайте им уйти. Важно понять, что вы — это не ваши мысли. Умение замечать мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей практики.
8. Ближе к окончанию практики аккуратно осознайте свое тело, начните прислушиваться к окружению, вспомните предметы, которые вас окружают, и открывайте глаза.

S.T.O.P.

Следующая практика называется S.T.O.P. — это одно из упражнений из программы по снижению стресса на основе майндфулнес (MBSR). Практика повышает осознанность и позволяет справляться с многими ситуациями, связанными, например, с возникновением гнева, раздражения, тревоги и пр. Технику разработала Элиша Гольдштейн с опорой на осознанность за счет возвращения сознания в настоящий момент. Упражнение поможет принимать более взвешенные решения.

S.T.O.P. — это аббревиатура:

• Stop (остановитесь);
• Take a deep breath (сделайте глубокий вдох);
• Observe (наблюдайте);
• Proceed (продолжайте).

Время выполнения: 10–15 минут.

Инструкция: В следующий раз, почувствовав неприятные переживания (гнев, тревогу, раздражение) или непреодолимую тягу к чему-либо, выполните следующие действия.

• Остановитесь. Что бы вы ни делали, остановитесь и прекратите свои действия.
• Сделайте глубокий вдох. Дыхание поможет вернуться в настоящий момент, дышите глубоко.
• Наблюдайте. Оглянитесь и посмотрите вокруг. Попробуйте почувствовать, что происходит внутри вас, что ощущаете в данный момент. Отметьте свои мысли и чувства. Спросите себя: «О чем я думаю? Что я чувствую сейчас? По какой причине я испытываю данную эмоцию?» или «К чему меня склоняет мое пристрастие? Что случится, если я поддамся чувствам или пристрастию?»
• Продолжайте. Начните заниматься своими делами дальше.

Осознанность в момент сильных эмоций или навязчивых желаний помогает снизить вероятность деструктивного поведения.

Метод при пищевой зависимости

И еще одно упражнение, позволяющее сформировать осознанный прием пищи. Метод положен в основу программы Mindful eating для людей с пищевой зависимостью и отклонениями пищевого поведения. Благодаря навыкам осознанности человек учится правильно питаться и не переедать.

Для эксперимента возьмите кусочек шоколада (именно кусочек шоколада предлагают использовать во многих литературных источниках), но его можно заменить на любой другой продукт. Далее следуйте инструкции.

1. Возьмите в руку маленький кусочек шоколада и перенесите весь фокус внимания на него. Потрогайте его, почувствуйте, что он из себя представляет, какой он формы, какие ощущения вызывает поверхность шоколада, подумайте об уникальности этого кусочка. Представьте, что вы исследователь, а этот кусочек — предмет вашего исследования.
2. После этого перенесите внимание на аромат шоколада и также уделите ему достаточное количество времени.
3. Затем положите кусочек на язык, чтобы он начал таять. Прислушайтесь к ощущениям во рту. В одной плитке может быть до трехсот различных оттенков вкуса — попытайтесь выделить некоторые из них. Если вы заметили, что отвлекаетесь, просто определите, что именно вас отвлекает, и вернитесь к дегустации.
4. Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его.
5. После этого оцените свои ощущения. Что вы чувствовали? Шоколад показался вам в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Практики осознанности помогают нам жить полноценной, наполненной жизнью, позволяют учиться делать паузу и принимать более взвешенные решения.

Тренируя возможность пребывать «здесь и сейчас», мы открываем для себя мир во всем его многообразии. А вопросы «Зачем?» и «Почему?», заданные перед совершением поступка, позволят избежать импульсивных действий и не попадать в неприятные ситуации в будущем.