О профилактике эмоционального выгорания родителей
Как часто у мамы или папы возникает в голове отчаянный крик: «Я так больше не могу!» Нагрузка на работе, бесконечные бытовые дела, а ребенок сегодня как будто специально решил проверить на устойчивость нервную систему родителей. И вот крики, обвинения, наказания на пустом месте. А следом за ними чувство вины, недовольство собой, мысли на тему «Я ужасный родитель». В такой ситуации важно уметь помогать себе самим. Галина Никулина, педагог-психолог МКОУ «Начальная школа — детский сад № 33 г. Юрги», помогает сегодня разобраться, что такое эмоциональная гигиена, и рекомендует несколько довольно известных приемов ее поддержания.
Что же такое эмоциональная гигиена?
Эмоциональная гигиена — это техники и принципы, с помощью которых человек может управлять своими эмоциями и не позволяет чему-то извне нарушать его эмоциональную стабильность.
Что делает человек, чтобы его тело и жилье было чистым? Принимает душ, чистит зубы, моет руки. То же самое он делает и с тем, что его окружает. Все эти же действия мы можем делать и с нашим внутренним миром.
Человек, не способный отследить и сдержать себя, не задумываясь и идя на поводу своих эмоций, очень быстро себя «сожжет», станет притягивать неудачи, страдать.
Очень важно себя понимать и управлять своей эмоциональной сферой. Если у вас есть желание прожить качественную и наполненную жизнь, то овладеть таким качеством, как управление своими эмоциями, для вас будет необходимым условием. Ну что же, будем пробовать разбираться.
Разбираемся в токсичных эмоциях
Когда мы чувствуем неприятные эмоции? В чем кроется их причина? Мы можем болеть, чего-то желать и не получать, мы общаемся с тем, с кем не хотелось бы. Мы тревожимся и боимся. И что же мы делаем со всем этим? Забываем, переключаемся на что-то другое, не замечаем. Это свойство человеческой психики — забыть, не видеть, «замести пыль под ковер». А по-хорошему, нам бы нужно сделать уборку.
В жилье человека может быть не только паутина в углах и пыль на полках. Сожаление может покрыть своим зеленым покрывалом, печаль — расплескаться и липнуть к человеку вместе с бессилием. Злость может спрятаться далеко внутри и глодать, стыд и тревога — давить и лишать сил. Обида требует ласки и понимания, но где его взять, если ты от недоверия не готов идти на контакт? Все эти пыльные, токсичные эмоции требуют энергетической чистки. Провести уборку, отмыть и вычистить все внутри бывает необходимым и нужным процессом. Давно известно, что затаенные эмоции порождают болезни и неудачи. Давайте попробуем провести генеральную уборку и поработать над собой.
Спасаем себя
Первое, что нужно сделать перед уборкой, — понять фронт работы. Вот и нам нужно сделать «санитарную паузу». Понять, что мы ощущаем сейчас, в этом моменте. Нам нужно удобно сесть, расслабиться и постараться почувствовать себя. На самом деле все не так просто, иногда очень сложно это сделать. Ведь в нас работают защитные механизмы психики. Мы забываем, прячем, не хотим видеть многого. Поэтому эту практику стоит начинать с простого понимания — чувствования своего тела. И только попрактиковавшись в этом, переходить на эмоции: тело не лукавит…
Как обычно работает эмоциональное поведение? По простому принципу: крючок — эмоция — действие. Нужно научиться видеть те крючки, которые вытягивают из нас эмоции. Понимать, на какой крючок какая эмоция цепляется. Стараться поймать эмоции приятные, негативные же отпускать. Для этого нужно научиться их определять, принимать и выражать адекватно. Этим вы сможете помочь себе и окружающим стать не загадкой, а понятным, стабильным и располагающим к себе человеком.
Для овладения властью над сильными эмоциями (злость, гнев, тревога, страх), конечно, потребуется время, практика и желание, но это позитивно скажется на качестве вашей жизни и стоит того.
Практика «Санитарная пауза»
Для проведения этой практики нужно удобно расположиться в пространстве и постараться «провести инвентаризацию» — почувствовать себя. Словосочетание «провести инвентаризацию» здесь не случайно. На самом деле нам нужно действительно пройтись по себе, постаравшись заглянуть в каждый уголок и почувствовать, посмотреть, что именно показывают наши анализаторы.
Начинать практику нужно с простого — с телесных ощущений. Включить слух, осязание, обоняние. А вот зрение лучше выключить, закрыв глаза. Это нужно для большей точности настроек. Мы сейчас идем альтернативным путем, проводим ревизию. То есть зрительный анализатор — наш основной, и мы его должны проверить при помощи остальных органов чувств. Здесь важно не торопиться, медленно и спокойно дышать, прогнать свои обычные мысли и слушать, слушать себя. Со временем, научившись слушать тело, можно переходить и к чувствам. Можно будет слышать их, понять, что именно влияет на появление эмоции и, самое главное, как ей управлять.
Такие «санитарные паузы» стоит делать как минимум пару раз в день. Если вы поработаете в этой технике утром и вечером, то сможете понять, как прошел день, удачный он или не особо, что повлияло на это и как же сделать свои дни лучше.
Стоит отметить, что окружающие люди тоже могут видеть и чувствовать вас, но для них это не так важно, и, возможно, они могут быть более беспристрастными в понимании того, что вы чувствуете. Поэтому предлагаем поработать также и в парах.
Практика «Я тебя понимаю»
Цель этой практики — выработать умение принимать мнение других, критично оценивать свой образ и развитие понимания состояния других людей по их невербальным признакам.
Для этой техники нужно найти себе партнера. Лучше, если это будет человек, к которому вы чувствуете расположение. Также возможна работа с этой техникой и в группах. В течение 2–5 минут участники техники описывают устно состояние друг друга. Это могут быть чувства, настроения, желания. Тот, чье состояние описывается, соглашается с утверждениями или отрицает их. Так мы учимся понимать и сочувствовать. Это умение называется эмпатией.
Человек с развитым умением эмпатии всегда понятен для других и понимает, что нужно делать, чтобы его понимали. А это очень важно в современном мире.
У всех специалистов, работающих с людьми, есть особый риск застрять в ситуации, в чужих эмоциях. И все мы можем считать себя специалистами в области общения. Все мы живем в социуме и взаимодействуем с ним. Мы видим, чувствуем, принимаем действия других людей, их эмоции. Как обезопасить себя от этого? Как научиться снимать белый халат, если ты не доктор, и смывать грим, если ты не актер.
Практика «Смой грим, иди домой»: эмоциональная смена имиджа
Врач, закончив работу с пациентом, снимает перчатки и моет руки. Клоун снимает парик. Бухгалтер убирает калькулятор. А что делаем мы после рабочего дня или родительского собрания, после посещения концерта? Как можно из менеджера, родителя, педагога или секретаря стать собой — Аней, Тимофеем или Наташей? Ведь «застревание» в общении, ситуации, действии — это остановка. А человек — это движение. Остановиться он может, только когда не живет.
Есть разные варианты сделать это. Например, собрать небольшой фотоальбом со своими фотографиями в разных ролях (в пижаме, в нарядной одежде, в рабочей обстановке). Рассматривая их, вы сможете настроиться на нужную волну. Можно завести себе специальный аксессуар или предмет одежды, связанный для вас с определенной ролью. Снимая его, вы сможете оставлять эту роль, а затем надевать его снова.
Самым надежным вариантом могут стать ритуалы. Вымыть руки, налить чай в определенную кружку, сесть и спеть куплет песенки — все это очень хорошо работает. Это одна из лучших техник контейнирования эмоций. Положив в конце дня в коробку недовольство начальства, жуткий цейтнот или навязчивые мысли о соседских детях, вы сможете отыскать себя настоящего, расслабиться и найти силы для нового дня. Так и работает энергетическая уборка: пыльные эмоции промываются и становятся ярче и позитивнее.
Также способами энергетической очистки являются прогулки, музыка, творчество. Говорить об этом подробно мы не будем, но не стоит о них забывать. Всегда можно порадовать себя прогулкой на природе, любимой музыкой и искусством или поработать руками над созданием чего-либо, сходить в спортзал или бассейн.
Не забывайте заботиться о своей эмоциональной гигиене и беречь себя!
Материал подготовлен при содействии ФГБНУ «Институт развития, здоровья и адаптации ребенка».
