background picturebackground picture

Учимся справляться с тревогой

Школьники

Подростки

451

Советы психолога

Каждый человек хоть раз испытывал чувство тревоги. Ощущение напряжения, беспокойства, паники, недобрые предчувствия возникают в ситуации неопределенности, когда нам страшно. Физиологические проявления тревоги — это учащенное сердцебиение, сбивчивое дыхание, проблемы со сном и аппетитом. Но ситуацию можно взять под контроль. Способами снизить тревогу и успокоиться поделилась психолог Ломоносовской школы № 5 Яна Тютюникова.

Виды тревожных состояний

В школе у детей хватает поводов для волнения: новый коллектив, контрольные работы, подготовка к экзаменам. Для некоторых даже ответ у доски перед классом — это стресс. Специалисты выделяют два вида тревожных состояний.

Ситуативная тревожность

Беспокойство приходит и уходит, не накладывая отпечатка на повседневную жизнь человека. В этом случае тревога вызвана конкретной причиной. Например, перед важным событием в жизни или перед экзаменом — это нормальная реакция организма, который активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией.

Личностная тревожность как черта характера

В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: он может бояться выходить из дома или перестать делать то, что нравится. В таком случае необходимо обратиться к специалисту и проработать проблему.

Если же речь идет об обычной тревожности, можно научиться управлять своим психическим состоянием, чтобы во время экзамена, например, или соревнований справиться с волнением и показать все, на что способен.

Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Шаг 1. Мысленно настроиться на хорошее

Многие чувствовали это паническое состояние перед экзаменами: «Я все забыл! Ничего не знаю! Не справлюсь!» В подобной ситуации можно попробовать аутотренинг. Это работающая техника для повышения уверенности: «Я готовился, значит, вспомню все в нужный момент», «Все получится и пройдет хорошо», «Я спокоен и уверен».

Позитивные установки помогут взять эмоции под контроль, а мозг прекрасно подчиняется подобным командам.

Шаг 2. Выполнить дыхательные упражнения

Это простой и эффективный способ снизить уровень тревоги. Сядьте, закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Дыхание животом: сделайте медленный вдох на четыре счета, задержите дыхание и досчитайте до трех, далее медленно глубоко выдыхайте, считая до шести. Все свое внимание нужно сосредоточить на том, как воздух проходит через тело, наполняя легкие, каждую их клеточку. Подышите так 2–3 минуты.

Шаг 3. Визуализировать

Когда мы о чем-то усиленно думаем, то программируем себя на это. Поэтому мысленно нарисуйте себе картинку, как справились с экзаменом, ответили на вопросы, рассказали доклад, победили в соревнованиях. Постарайтесь поверить в это.

Шаг 4. Сбросить напряжение

Даже небольшая физическая нагрузка помогает избавиться от тревоги и расслабляет тело. Попробуйте простые упражнения: круговые движения головой и медленные повороты влево-вправо, разминание кистей и рук, встряхивание ими, расправление плеч, наклоны тела вперед и назад. Делайте зарядку, задействуйте разные части своего тела, расслабляя сжатые мышцы.

Шаг 5. Зевнуть

В состоянии стресса полезно сладко зевнуть 3–5 раз. Это уменьшит волнение и активизирует работу головного мозга. Чтобы помочь себе вызвать зевательный рефлекс, можно помассировать пальцами между ухом и щекой.

Шаг 6. Сделать самомассаж

Легкий массаж головы — еще один способ выйти из состояния тревоги и снять эмоциональное напряжение. Нужно разогреть ладони, потерев их друг о друга, и помассировать уши, особенно мочки ушей.

Еще один способ: массаж ладони на линии пересечения большого и указательного пальцев, при этом пальцы нужно максимально развести в стороны. Массировать точку круговыми движениями в течение 3–5 минут, по часовой стрелке. После можно проделать все то же самое на другой руке, но уже против часовой стрелки.

Шаг 7. Сконцентрироваться

Старшеклассники часто жалуются на беспокойные мысли — это одно из проявлений тревоги. Чтобы вернуться в настоящий момент, нужно переключить внимание на то, что тебя окружает.

  • Сфокусировать взгляд на определенном предмете: наручных часах, ручке, книге на полке. Внимательно рассматривать эту вещь в течение 2 минут, отмечать ее цвет, форму.
  • Ответить на вопрос: «Какие три вещи я слышу, вижу, ощущаю?» Например, слышу, как за окном проезжают машины, вижу книгу, растение, телефон. Чувствую пол под ногами. Это упражнение задействует основные чувства — слух, зрение, осязание — и возвращает в реальность.
Шаг 8. Медитировать

Справиться с тревогой помогает медитация. На несколько минут, сохраняя ровное глубокое дыхание животом, закройте глаза и перенеситесь в воображении в то место, где хорошо и спокойно. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие. Можно включить успокаивающую музыку.

Шаг 9. Упражнения для глаз

Легкая тренировка для глаз способствует снятию утомления. Сделать можно несколько упражнений, таких как «Восьмерка», «Крестик», «Имя», быстро поморгать 2 минуты, но не зажмуриваться. Или сосредоточить взгляд на предмете, который находится близко (например, на ручке). Затем перевести свой взгляд на дальний объект за окном. Повторить действие нужно 10 раз.

Что важно сделать для себя

После экзамена, соревнований, ответа у доски или другой волнительной ситуации следует:

  • поблагодарить и похвалить себя за усилия — ни в коем случае не надо себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают, воспринимайте это как опыт, который учтете в следующий раз;
  • предоставить психике полноценный отдых — поспать или отвлечься на любимое занятие;
  • проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы — подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.
Поделиться в соцсетях