Как его не сбить и быстро нормализовать перед школой
На каникулах не нужно включать будильник, чтобы бежать на уроки, — в результате школьники ложатся спать позже, а встают, когда получится. Однако после каникул неизбежно наступит новая учебная четверть. Чтобы ее начало было комфортным, готовить ребенка к раннему подъему тоже нужно начинать заранее. Это позволит ему вернуться к учебе отдохнувшими и полными сил.
Сколько сна вообще необходимо школьнику
Чем младше ребенок, тем больше ему требуется времени для полноценного сна. Дело в том, что чем моложе организм, тем дольше восстанавливается работоспособность нервных клеток. Младшеклассникам нужно спать около 12 часов в сутки: 10,5–11 часов ночью и 1–1,5 часа днем. Школьникам среднего возраста следует спать по 10 часов, а старшеклассникам — около 9 часов.
Даже в детском саду детей бывает трудно уложить спать днем, что уж говорить про школьников. К тому же выделить время на дневной отдых в учебные дни почти невозможно. Зато можно это сделать во время каникул, когда дневной сон будет очень кстати. Если нет привычки спать днем, то можно предложить школьнику просто полежать, расслабив мышцы. Это помогает снять усталость после нагрузок в первой половине дня и позволяет полноценно использовать вторую.
Что можно сделать, чтобы сохранить режим
Самое важное правило, которого необходимо придерживаться: постарайтесь сохранить режим, близкий к школьному (полчаса, максимум час разницы), чтобы не сбить естественный биоритм организма ребенка. Это позволит избежать нарушений сна и повышенной утомляемости, а также сохранит тонус мозговой активности. Кроме того, режим даже в каникулы — это способ научить ребенка эффективно использовать свое время.
Правда, сохранить его довольно сложно, к тому же многие придерживаются мнения, что во время каникул спать надо дольше, — мол, так можно выспаться за все учебные дни и запастись энергией. И если ребенок спит, значит, у него в этом есть потребность. Однако это не более чем распространенное заблуждение.
Наоборот: после слишком долгого сна ребенок просыпается вялым и ему кажется, что он не выспался. Это ложное ощущение, ведь после длительного сна человек заторможен, и требуется время, чтобы организм снова «переключился» на состояние бодрствования. Поэтому такие дополнительные часы сна не приносят пользы. А если ложиться в одно и то же время и спать рекомендуемое время, отдыха будет вполне достаточно.
Кстати, чем старше ребенок, тем легче он подстраивается под новый ритм. Поэтому в принципе для подростка можно сделать небольшое послабление и позволить вставать чуть позже, нежели в учебное время, но опять же не стоит позволять этой разнице составлять больше часа.
Другая рекомендация: если режим сна все-таки сбился, меняйте график сна постепенно. Сначала попробуйте уложить ребенка спать в 23:00, затем в 22:00 и так далее. Потребуется несколько дней, чтобы изменить биологические ритмы организма обратно на режим «жаворонка». Но ведь и «совой» ребенок стал не за один день, правда?
Другой хороший помощник для нормализации сна — физическая нагрузка. Отправьтесь с ребенком после обеда на прогулку в парк, покатайтесь на лыжах или коньках. Благодаря хорошему дневному расходу энергии школьник быстро уснет и будет спать крепко на протяжении всей ночи.
Согласно исследованиям люди, которые занимаются спортом хотя бы по 150 минут в неделю, более энергичны и сконцентрированы в часы бодрствования — причем это касается и детей, и взрослых. Вот только нужно правильно выбирать время для занятий. Нагрузки непосредственно перед сном могут негативно сказаться на его качестве. Поэтому вечерние часы все же лучше посвятить спокойным занятиям — например, чтению.
Следующий совет: уберите гаджеты из спальни. К ним относятся телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и подобные устройства. Свет, исходящий от их экрана, блокирует выработку «сонного» гормона мелатонина и мешает заснуть. Поэтому за пару часов до отхода ко сну откажитесь от использования электронных устройств. Темнота в детской спальне даст мозгу сигнал, что пришло время засыпать.
Также попробуйте уменьшить температуру в комнате. Например, поставить форточку на проветривание за час до сна. Если в спальне жарко, ребенку сложно будет уснуть, зато когда температура тела снижается, мозг получает сигнал, что пора готовиться ко сну. Оптимальная температура для засыпания — 15–20 °С. Также можно использовать для охлаждения комнаты вентилятор. Кстати, его шум также является одним из видов белого шума.
Чтобы утро было бодрым
Утром, когда наступит пора просыпаться, включите свет или откройте настежь шторы. Яркий свет после пробуждения дает сигнал мозгу, что пора просыпаться, и ребенок сможет быстрее взбодриться.
Второе, что нужно приучить ребенка делать непосредственно после пробуждения, — сразу застилать постель. Сделать это совсем несложно, однако многие люди просто упускают это из внимания. Благодаря застеленной с самого утра постели у школьника не возникнет искушения лечь обратно.
Утренняя усталость часто является причиной ночного обезвоживания, поэтому еще один совет на утро — дать ребенку выпить стакан воды после подъема. Выпивая большой стакан воды натощак, он восстанавливает свой водный баланс. К тому же холодная вода повышает уровень адреналина, благодаря чему проснуться будет легче.
А еще, чтобы школьник с бо́льшим удовольствием просыпался по утрам, можно вовлечь его в общесемейные утренние ритуалы, требующие и его присутствия. Например, такой традицией может стать семейный завтрак.
