Как здоровый рацион помогает укрепить иммунитет
Проблемами питания школьников озабочены не только родители, но и эксперты разных специальностей: врачи, диетологи, нутрициологи. Исследования на эту тему проводятся во многих странах, в том числе и в России. Узнаем рекомендации специалистов.
Профилактика лучше лечения
«В нашей стране большое значение всегда придавалось профилактике, — рассказывает заместитель директора ФГАУ «НМИЦ здоровья детей» Минздрава России по научной работе, руководитель Центра профилактической педиатрии доктор медицинских наук Светлана Макарова. — Условно ее можно разделить на две части — профилактику инфекций и профилактику неинфекционных заболеваний».
Предотвращение инфекций — это в первую очередь вакцинопрофилактика. А вот в борьбе с неинфекционными заболеваниями помогает профилактика так называемых болезней цивилизации, то есть различных нарушений нутритивного статуса: ожирения, избыточной массы тела, сахарного диабета, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий. «Рост заболеваемости во многом связан с нарушением питания, пищевого поведения, — продолжает Светлана Макарова. — Сегодня на повестке дня стоит профилактика, и основную роль в ней играет правильное питание. Причем, правильное питание на протяжении всей жизни».
Ожирение среди детей
Очень большая проблема на сегодня — распространение ожирения среди детей. В наши дни 50 млн девочек и 74 млн мальчиков по всей Земле страдают ожирением.
По данным исследования европейского офиса ВОЗ, в котором принимала участие и Россия, у 27% мальчиков 7–8 лет обнаружена избыточная масса тела, из них у 10% выявлено ожирение; среди девочек того же возраста избыток массы тела наблюдается у 22%, ожирение — у 6%.
Как следить за массой тела ребенка? Вернее сказать, за индексом массы тела? Ведь ребенок не только прибавляет в весе, но и растет, — как сопоставить все данные? «Современным родителям я бы посоветовала простой способ — скачать программу ВОЗ Anthro или AnthroPlus, она доступна в интернете, — советует Светлана Макарова. — Ее можно разместить у себя на компьютере, вводить туда данные ребенка — вес и рост — и таким образом узнавать, находится ли ребенок в коридоре здоровой массы тела».
Почему такое большое значение придается профилактике массы тела? Потому что на сегодня и ВОЗ, и Всемирная организация борьбы с ожирением, и российские эндокринологи считают ожирение болезнью. При ожирении нарушается работа не только пищеварения, но и сердечно-сосудистой системы. «75–80% подростков, страдающих ожирением, уходят с этой патологией в дальнейшую жизнь, — предупреждает Светлана Макарова. — И фактически ожирение — это прямой путь к другой патологии».
Не количество, а качество
Вторая глобальная проблема, связанная с питанием, — обеспеченность организма микронутриентами. Возникло даже такое понятие, как «скрытый голод». При кажущемся хорошем питании в рационе может не хватать микронутриентов, микроэлементов, витаминоподобных и минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Их значение для здоровья трудно переоценить.
Взрослому человеку минералы и витамины обеспечивают физическую активность, правильную работу иммунитета и эндокринной системы, ребенку — рост, развитие и формирование всех органов и систем. Фактически эти вещества являются эссенциальными, то есть незаменимыми. Мы получаем их из пищи.
Скрытый голод, или недостаток микронутриентов, особенно распространен в экономически развитых странах. «Это связано с тем, что большое количество людей следит за фигурой, снижает калорийность потребляемой пищи, — и в результате из рациона уходят важные компоненты питания, — объясняет Светлана Макарова. — В овощах и фруктах снизилось содержание витаминов и минеральных веществ, как показывают исследования. В то же время потребность в них при стрессовом образе жизни, при плохой экологии, при заболеваниях растет».
Нутритивный статус питания ребенка, его микронутриентный статус — важная составляющая иммунитета, поэтому, занимаясь правильным питанием, мы занимаемся профилактикой инфекций.
Светлана Макарова
Очевидно, что наряду с гигиеническими мерами необходимо использовать дополнительные возможности профилактики, безопасные и экономически эффективные стратегии для поддержки иммунной системы. «Одной из стратегий, имеющих значительную доказательную базу, является обеспечение достаточной нутритивной поддержки для иммунной системы, — считает Светлана Макарова. — Оптимальное потребление микронутриентов способствует оптимизации иммунного ответа. Обязательно нужно использовать в питании витаминно-минеральные комплексы, по крайней мере, периодически».
Распространенные ошибки в организации питания школьника
Многие родители кормят детей интуитивно, по привычке, в соответствии с традициями семьи. При таком подходе легко не заметить какие-либо отклонения, особенно если у ребенка нет явных проблем со здоровьем. Специалисты Роспотребнадзора обнаружили типичные ошибки, которые часто встречаются в российских семьях.
Отказ от завтрака. Часто ребенок отказывается от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита утром. Нежелание есть с утра может означать, что нарушен режим дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Может быть, ребенок лег спать слишком поздно и утром предпочитает уделить время сну, а не приему пищи.
Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но в таких блюдах переизбыток соли, животных жиров и других вредных добавок, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости, чипсы, соленые орешки привлекают детей ценой и вкусом. Дети часто отдают им предпочтение. Расскажите ребенку о принципах здорового питания и покажите ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи, фруктовые чипсы или фрипсы (фрукты, высушенные без добавления сахара), печенье из цельного зерна.
Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Для обеспечения организма полноценным белком и йодом желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю.
Недостаточное употребление овощей и фруктов. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей. Они обеспечивают организм достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
Употребление кофеиносодержащих энергетических напитков. Старшие школьники довольно часто используют такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Но сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но может стать причиной развития судорожного синдрома.
Правила питания
Специалисты ВОЗ совместно с Минздравом России выпустили руководство по детскому питанию и физической активности ребенка. Если родители хотят правильно организовать рацион и для себя, и для своего ребенка, они могут использовать в качестве ориентира «Колесо продуктов питания».
1. Питание должно быть разнообразным и включать в себя продукты из каждой группы колеса питания. В качестве общей рекомендации многие диетологи предлагают ежедневно употреблять:
- 3–5 порций овощей;
- 3–5 порций фруктов;
- 1–3 порции масел;
- 1,5–4,5 порции мяса, рыбы и яиц;
- 1–2 порции бобовых;
- от 4 до 11 порций злаков и картофеля;
- 2–3 порции молока и кисломолочных продуктов.
2. Режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
3. Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную и физическую активность ребенка. По рекомендациям Роспотребнадзора: 7–11 лет — 2300 ккал в день, 11–14 лет — 2500 ккал, 14–18 лет — до 3000 ккал.
4. Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам. Специалисты Роспотребнадзора советуют поддерживать содержание белков, жиров и углеводов в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности (в %) 10–15:30:55–60 соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
Фото: Коллекция/iStock
