Первая помощь усталой маме: как предупредить эмоциональный срыв

Если у мамы нет сил, малыш это так или иначе почувствует, потому что  находится с ней в тесной телесной, эмоциональной, психологической связи. Как усталой маме не попасть в эмоциональную воронку и помочь себе пережить непростые первые месяцы и годы с ребенком, объясняет перинатальный психолог Юлия Долгова.

Куда уходят силы после рождения ребенка

Ребенок с рождения до трех лет очень чуток к состоянию матери, которая по большей части всегда находится рядом с ним. Если с ней все хорошо, то и с малышом все благополучно. Если у мамы эмоциональный срыв, это отразится и на детях.

Первые недели, месяцы, годы после рождения детей чреваты эмоциональным выгоранием матери. Рождение ребенка — это всегда кризис, потому что оно вызывает глобальные перемены. Особенно в современном мире, когда традиционная многопоколенная семья, живущая под одной крышей, встречается редко, а распространены семьи из родителей и детей. При этом отношение к матери осталось во многом обесценивающим и пренебрежительным. В обществе не принято замечать те усилия, которых от нее круглосуточно семь дней в неделю требуют дети. Мать и сама может обесценивать себя и свои потребности, вспоминая замечания старших женщин: «Мы же выжили как-то, чем вы лучше?», «Я троих вырастила, ты с одним не можешь справиться!»

Психолог Юлия Долгова говорит о воронке эмоционального срыва, которая может затянуть мать практически сразу после рождения младенца. Юлия предлагает несколько способов самоподдержки, но предупреждает: если они не срабатывают, лучше не откладывать обращение за профессиональной помощью.

Что затягивает в воронку?

У воронки эмоционального срыва есть три составляющие:

1. организационно-бытовая;
2. физиологическая;
3. психологическая.

Быт и организация жизни

Если быт не налажен и не обустроен удобно, если отсутствует помощь других людей или ее очень мало, если женщина не готовилась к новой роли, то ее силы будут растрачиваться на быт.

Когда в квартире появляется новый человек, незнакомый и непонятный, нужно время, чтобы к нему привыкнуть, понаблюдать за его поведением. Но времени может не быть — женщину не освобождают от других обязанностей ни она сама, ни окружающие: например, если в семье есть старшие дети, а муж требователен, если самой женщине не хочется совсем бросать работу.

Окружающие ждут от мамы суперспособностей, она сама порой тоже. Она винит себя за то, что «какая-то не такая, медлительная, тупая». Но это гормональный выплеск после родов — природа его предусмотрела, чтобы женщина была рядом с ребенком в первые недели и никуда не торопилась, проникалась к малышу чувствами. Когда женщина не сопротивляется этому процессу, все идет нормально. Если сопротивляется, потому что есть обязанности и «помочь некому», воронка начинает закручиваться.

Ограниченные физические ресурсы и недостаток сна

Физиологическая сторона связана с физическими ресурсами конкретного человека. Кому-то нужно больше отдыхать, кто-то по характеру интроверт и нуждается в одиночестве, а кто-то — активный экстраверт. Когда разные люди попадают в ситуацию «родился ребенок», они в ней себя по-разному чувствуют и проявляют.

Женщина после родов устает, ей нужны силы на восстановление. Играет роль и недостаток сна. Новорожденный живет в своем режиме — а мама продолжает жить, как все: днем бодрствовать, ночью спать. Но спать ночью удается далеко не всегда, и это выматывает. Женщине нужно приспосабливаться, но порой это тяжело сделать в отсутствие внешней помощи, при наличии других детей.

Увеличивается психическое напряжение, потому что появляется существо, за которое женщина несет ответственность. Ей приходится постоянно делать выбор. А как его сделать правильно, чтобы не навредить малышу?

Иллюзии по отношению к своим возможностям, стремление все успевать тоже отнимают ресурсы. Часто молодая мать выдвигает совершенно нереалистичные требования к себе: быть одновременно хорошей мамой, женой, сотрудником. Если она при этом уже опытная мама, ожидания растут. Но это тупиковый путь: женщина становится мамой каждый раз по-разному. Новый человек — новое родительство, которое неразумно сравнивать с предыдущим.

Психологическая встреча с собственным опытом младенчества

Взрослые, у которых появляется ребенок, тоже рождаются — как родители. Они передают малышу тот опыт, который у них уже есть, в том числе опыт собственного младенчества, который хранится в бессознательном. Но если тогда, в раннем детстве, будущему родителю не хватало внимания взрослого, который бы приходил по любому зову, утешал, разбирался с жаром, холодом и голодом? В этом случае у молодого родителя нет в полной мере чувства собственной ценности, он не вполне знает, как преодолевать трудности, как переживать и облегчать боль, справляться с ней.

Такие взрослые, услышав плач ребенка и не зная, как его успокоить, могут испытывать тревогу, чувство беспомощности, агрессии или желания убежать подальше.

Эти чувства могут подтолкнуть маму к мысли, что она не такая, как все, не справляется. В ход часто идут и семейные установки, которые родители восприняли от своих мам и пап. Если для старшего поколения родительство было мучением и они это транслировали детям, то у тех, когда они станут родителями, включится именно «переданное» старшими ощущение. Позже выработается свое, но для этого нужны силы.

Симптомы экстремальной материнской усталости

Психологическое неблагополучие, бытовые трудности будут сокращать физические ресурсы. Постоянная усталость и недосып будут мешать восстанавливаться психологически. Заниженная самооценка, разочарование в себе, страх за ребенка, недовольство ситуацией — это и много другое закручивается в эмоциональную воронку. И чем дольше женщина и ее окружение не обращают на это внимание, тем сильнее вероятность срыва.

Проявления усталости похожи, несмотря на разницу личного материнского опыта. Это могут быть:

1. плаксивость; 
2. раздражительность;
3. нарушения сна;
4. апатия или перевозбуждение;
5. агрессия по отношению к собственному ребенку.

Когда эти симптомы появляются, важно их замечать в себе, признавать их. Скорее всего, у женщины, которую затягивает воронка эмоционального срыва, нет доверия к своим ощущениям. Часто все симптомы налицо, а ей кажется, что хотеть спать, отдыхать — это ненормально, что нужно все успевать, со всем справляться.

Юлия Долгова использует такую метафору: ощущение «я не справляюсь» скрыто под грифом «секретно» не только от общества, но даже от самой женщины. Но стремление быть на высоте чревато клинической депрессией, суицидальными мыслями и даже попытками покончить с собой.

Что можно сделать, чтобы не сорваться

Расставлять приоритеты и иметь план Б

Когда разумный человек едет в незнакомую страну, он узнаёт о ней все, что может, а еще планирует: что он будет делать, если что-то пойдет не так. Юлия Долгова советует будущим родителям поступить похожим образом: подготовить не только план А и план Б, но еще несколько планов на все возможные экстренные случаи. Расставить приоритеты, выделить задачи срочные и второстепенные, делегировать полномочия, подумать, кто будет на подмоге, особенно если в семье есть старшие дети.

Если четкого плана не получилось, можно перестраивать жизнь уже в процессе. Например, общение со старшим ребенком совмещать с уходом за младшим. Если вы баюкаете малыша, держите его на руках, то можно в этот момент общаться со старшим ребенком. Младенцу пока неважно, что вы говорите, главное, чтобы у мамы сердце ровно стучало, чтобы ее голос был спокойным.

Найти в ближайшем окружении людей, которые могут помогать, быть рядом, когда совсем трудно. И ответить себе на главный вопрос: «Что случится, если я не успею (погладить гору белья, приготовить ужин)?» Психолог объясняет, что как только женщина позволит себе не успевать, окружающие ее поддержат.

Отдыхать и получать адекватную помощь

Считается, что мама отдыхает, когда ребенок спит. Но часто это не отдых, а полудрема, когда женщина все равно прислушивается: «Не плачет? Не проснулся?» Мама не может спокойно поесть, поспать, сходить в душ, побыть в одиночестве хотя бы 10 минут. Она сама не может себе этого разрешить, а окружающие обычно не догадываются, насколько это необходимо для хорошего самочувствия.

В этом случае нужна помощь, адекватная потребностям женщины. А для этого она должна осознать свои потребности. «Мне нужно побыть одной — посидите с малышом 15 минут», — скорее всего, кто-то из окружающих согласится отпустить маму на это время.

Если помощника нет, существуют интернет-сообщества мам, где можно задать любой «глупый» вопрос, например, «как принять душ с грудным ребенком». Опытные родители накидают лайфхаков, поддержат.

Молодой маме полезно почаще напоминать самой себе, что она имеет право хотя бы иногда делать то, что ей хочется — красиво одеться, сходить в кафе, почитать книгу. От этого будет хорошо не только ей, но и ребенку.

Заботиться о своем теле 

Самое первое, что нужно сделать, когда мама чувствует себя как выжатый лимон, — начать о себе заботиться на телесном уровне: укутываться в одеяло, обниматься с близкими — обеспечить себе тактильный комфорт.

Если хочется провести день дома, никуда не выходить и ничего не делать — это нормально и возможно. «Постельный режим» можно соблюдать и вместе с ребенком — ничего страшного не произойдет, если мама с малышом весь день проведут на детском коврике в подушках и с игрушками или на кровати. Погулять можно потом — сейчас главное собрать себя, восполнить потерянный ресурс. Это бывает страшно себе разрешить, но необходимо.

Часто, когда маме плохо, она перестает замечать свое тело. Оно при этом может подавать сигналы, болеть, ему может быть неудобно — женщина отмахивается, а это тоже лишает ее ресурса. Юлия Долгова советует практиковать технику осознанного движения — это просто и действенно, возвращает ощущение ценности своих потребностей. Для этого не нужно специально выбирать время; если следовать за телом, постепенно сформируется осознанное, заботливое отношение к себе.

Потянуться, согнуться, как хочется, сесть удобно — это можно делать даже с ребенком на руках. Если не хочется ничего, кроме как лежать, — лучше полежать 5 минут, положив рядом малыша, и подумать о том, как вам хорошо от этого.

Учиться говорить о себе и петь колыбельные

Матери предстоит научиться говорить о своих нуждах. Да, часто мы боимся осуждения, обесценивания, обвинений в несостоятельности. Но как минимум нужно ясно сказать близким о своем состоянии. Они чаще всего не помогают не потому, что жестокие, черствые люди, а потому, что не догадываются, насколько маме плохо.

Если близкие не понимают и у женщины нет сил с этим разбираться — не надо этого пока делать. Ей необходимо восполнить свой ресурс любым путем, найти человека, с которым можно поговорить, сохранить контакт с ребенком, заботиться о нем — все остальное можно отложить на потом.

Психолог советует идти к другим мамам — делиться наболевшим на детской площадке, в социальных сетях, обращаться в проекты бесплатной помощи усталым мамам, позвонить по телефону доверия. Не молчать, говорить о том, что вам нужна помощь.

Юлия Долгова предлагает использовать голос как инструмент: «Когда не могу сказать — пою». Советует петь колыбельные в ситуациях, когда помочь некому, а ребенок плачет и не успокаивается. Когда женщина поет, у нее выравнивается дыхание, изменяется голос. Ребенок от этого успокаивается тоже, засыпает.

Более глубокая помощь усталой маме будет возможна, когда она немного восполнит свой ресурс и найдет в себе силы принять ее. Тогда уже можно говорить об увлечениях, интересах, самовыражении, о том, что будет актуально в последующие годы жизни с ребенком.

Источник:

Лекция Юлии Долговой «Причины эмоциональных срывов у мам и способы самопомощи»  (Московский институт психоанализа, спецпроект «Ребенок: от рождения до школы», октябрь 2019 года)

Фото: Коллекция/iStock