background picturebackground picture

Чем заполнить «день сурка»? 4 способа оставаться эффективными в самоизоляции

Родители

1

Усталость и хронический стресс требуют внимательнее отнестись к выбору ежедневных занятий

У многих взрослых сейчас такое чувство, будто бы жизнь встала на паузу. Мы почти на автомате занимаемся необходимыми делами, стараемся уделять время семье и детям — и при этом находимся в режиме ожидания. Чем дольше длится изоляция, тем утомительнее неопределенность. О том, как научиться жить в предлагаемых обстоятельствах, сохраняя рабочую продуктивность и бодрость духа, рассказывает клинический психолог Марина Блувштейн.

Если поначалу вынужденные ограничения многими воспринимались как внезапный отпуск, то спустя почти два месяца такого «отдыха» это ощущение сменяется совсем другим настроением. Мы тревожимся о здоровье близких и о семейных финансах, пытаемся совмещать работу с домашними делами и родительскими обязанностями. Постепенно такой режим изматывает, и «эмоции отпускника» сменяются усталостью, унынием и тревогой за будущее.

Такие ощущения закономерны: дело в том, что в ситуации длительного стресса организм вместо мобилизации ресурсов переходит в режим экономии. Поэтому избыток времени, который появился в последнее время, так сложно трансформировать в нечто конструктивное. 

Например, в новые знания и умения, освоить которые предлагают сейчас онлайн-платформы. На саморазвитие (зачастую бесплатное) многим банально не хватает сил и желания, а это, в свою очередь, провоцирует у них дополнительное чувство вины перед самими собой.

Пытаясь защититься от неопределенности, мы стараемся получить и переработать как можно больше информации, целыми днями читая и слушая новости. Беспокоиться о будущем естественно, тем более сейчас, но все-таки лучше поберечь силы: соблюдать информационную гигиену, меньше размышлять о глобальных проблемах и больше заниматься тем, что мы в состоянии контролировать, где выбор занятия и его результат зависят только от нас.

Постарайтесь «включиться» в происходящее вокруг вас — вместо того чтобы тревожиться о будущем, которое еще не наступило, осознанно и с удовольствием делайте то, чем приходится заниматься здесь и сейчас.

Какие приемы помогут не растрачивать силы попусту, а использовать их с умом?

Составляйте списки достижений и планы на день

Каждый вечер старайтесь распланировать завтрашний день. Но прежде чем сделать это, потратьте две минуты, чтобы составить список сегодняшних достижений — пусть даже самых простых. Вы вытерли пыль на шкафу или починили раковину? Приготовили новое блюдо? Написали старому другу? Отлично, записывайте! Благодаря таким записям каждый день становится особенным, не похожим на другие, а в нынешних условиях это важно.

Выделите в своем распорядке дня интервалы для работы, для семьи, для домашних дел и — обязательно — личное время для себя. Составляя список ежедневных задач, исходите из того, что некоторые дела будут перенесены на следующий день или не будут сделаны вообще. Если какая-то задача изо дня в день откладывается, возможно, она для вас не очень важна и ее можно просто вычеркнуть.

Если вам удалось выполнить больше половины намеченных дел — день уже можно считать удавшимся. Кому-то больше нравится видеть стопроцентное выполнение плана — в таком случае постарайтесь адекватно рассчитывать силы и включать в него меньше пунктов, оставляя самое важное.

Когда составление и выполнение списка дел на день понемногу войдет в привычку, попробуйте строить более смелые и долговременные планы. Лучше, если это будет амбициозная цель, которая вызывает отклик в душе: может быть, вы увлекались оригами в младших классах, а потом забросили, или когда-то выучили несколько фраз на испанском, но дальше дело не пошло?

Разделите большой план на небольшие конкретные этапы, которых вы можете достичь за неделю или несколько дней. Наглядный прогресс в любимом деле вернет спокойствие и чувство контроля, а ощущение развития будет мотивацией для других дел.

При этом важно ставить перед собой четкие и достижимые цели. Не «научиться писать так, чтобы продавать свои картины в частные коллекции», а «на этой неделе посмотреть онлайн-урок по светотени и сделать три зарисовки, используя полученные знания».

Отвлекайтесь на мелкое и необязательное

Позвольте своему разуму блуждать. Казалось бы, отвлечение и некоторая рассеянность ослабляют мотивацию, забирают энергию, необходимую для концентрации на важных делах.

Но и отвлекаться тоже по-своему полезно. Именно режим рассеянного внимания, когда мы не заняты ничем конкретным, — главный источник творческих идей и вдохновения. При этом лучше отключать телефон и другие гаджеты, если они не нужны вам прямо сейчас.

Переключаться можно и иначе: не рассеивая внимание, а сосредоточившись на деталях. Можно долго рассматривать (и нюхать) цветок во дворе или на собственном окне; изучать рисунок на обоях, как будто вы их видите в первый раз, или форму облаков на небе; можно позволить себе походить босиком по траве и сосредоточиться на своих ощущениях или устроить контрастный душ в необычное время дня.

Такие маленькие упражнения создают необходимое разнообразие, становятся ингредиентами «сенсорного супа» и помогают острее воспринимать окружающий мир.

Поддерживайте порядок в среде обитания

Где бы семья ни оказалась в самоизоляции — в маленькой квартире или в просторном загородном доме с участком — пока что это наша среда обитания в режиме 24/7. Для психологического комфорта лучше поддерживать дома порядок, стараясь заниматься этим каждый день. Изоляция — не наказание, наоборот, сейчас есть возможность внимательно посмотреть вокруг и сделать свой дом более удобным местом для всех, кто в нем живет.

И речь не о масштабном ремонте — иногда для того, чтобы пространство стало более уютным, а у комнаты появились новые функции, достаточно небольшой перестановки или более продуманной системы освещения.

Не забудьте оставить место для гимнастики или других тренировок: ежедневная физическая активность — хорошее средство против стресса.

Занимайтесь творчеством в любой форме

Каждому члену семьи нужна возможность уединиться хотя бы на полчаса в день. Если вы живете тесно, попробуйте «отгораживаться» с помощью наушников с музыкой. Закройте глаза или посмотрите на то, что вам нравится: комнатное растение или картину на стене. Те, у кого есть собственный автомобиль, могут на некоторое время уходить туда, чтобы провести рабочие переговоры или почитать книгу, — это сейчас один из способов побыть вне поля зрения родных.

Есть и противоположная тенденция: раз уж мы оказались все вместе надолго, можно придумать новые совместные развлечения. Для многих самоизоляция стала шансом обнаружить в себе тягу к творчеству и найти способы реализовать свои музыкальные или художественные способности. Поэтому так популярны стали концерты из дома или флешмоб #изоизоляция, участники которого по всему миру воссоздают дома сюжеты известных картин из подручного реквизита.

Попробуйте тоже найти вдохновение в искусстве — как в тех произведениях, что вы уже давно знаете и любите, так и в чем-то абсолютно новом. Например, можно набросать «Даму с горностаем» в подчеркнуто мультяшном стиле. Или с помощью селфи-палки устроить на балконе фотосессию в духе фильмов Хичкока (или Гайдая — кому что ближе). Помимо живописи и фотографии, всем доступны ведение дневника, сочинение стихов и прозы, освоение новых танцевальных движений или пантомима.

Начните с малого и не бойтесь неудач, без риска не бывает творчества. Если решили учиться рисовать — просто рисуйте, не боясь, что получится не так, как рассчитывали. Вместо того чтобы беспокоиться о результате, дайте себе свободу наслаждаться процессом. Тогда с каждым разом у вас будет получаться все лучше, а вынужденное пребывание дома станет временем раскрытия вашей индивидуальности.

  

Источник:

Вебинар Марины Блувштейн «Преодоление низкой мотивации и возбуждение творческого начала в условиях самоизоляции и карантина» для Московского института психоанализа (27 апреля 2020 года)

Фото: Коллекция / iStock

Поделиться в соцсетях