Специалист о том, как бороться с выгоранием
Иногда мама приходит с работы, и, кажется, что сил нет совсем: ребенок тянет за руку, что-то рассказывает, требует внимания, а внутри — пустота и усталость. И мама думает: «Я плохая мама, потому что не могу сейчас радоваться вниманию ребенка и уделить ему время с полной отдачей». Но дело не в том, что мама «плохая». Возможно, дело в выгорании.
Работающая мама живет сразу в двух мирах:
· на работе нужно быть включенной и эффективной;
· дома — теплой и внимательной к близким людям, и заботливой хозяйкой дома.
Психика долго держит этот баланс, но потом начинает сдавать. Накапливается усталость, раздражение, желание побыть одной. Это и есть выгорание. При этом важно понимать: речь не идет о вине матери. Выгорание является следствием объективных условий - высокой нагрузки, дефицита поддержки и хронического стресса.
Как это влияет на ребенка?
Ребенок — как маленький «радар». Он чувствует состояние взрослого, даже, если тот молчит. Что может происходить:
1. Мама меньше откликается.
Не потому, что не любит, а потому, что нет ресурса и ребенок получает меньше эмоционального ответа.
2. Ребенок начинает «усиливать сигнал».
Он может чаще капризничать, требовать внимания, совершать разные негативные поступки - это не «вредность», а его способ вернуть контакт.
3. Появляется тревожность.
Если взрослый нестабилен, ребенок тоже начинает тревожиться. Но даже, если вы сейчас чувствуете выгорание, то знайте, что ситуацию можно постепенно менять.
Практика: как поддержать себя и ребенка
1. Маленькие ежедневные ритуалы
Не обязательно проводить часы вместе. Достаточно 15 минут совместной игры, чтения перед сном, объятий или обсуждения накопленных за день новостей, но регулярно - для ребенка это подтверждение того, что мама рядом.
2. Переключение между ролями
После работы важно дать себе паузу: провести 15 минут в тишине, переодеться в одиночестве, просто посидеть в любимом кресле. Это помогает «переключиться» из роли сотрудника в роль мамы.
3. Как просить помощи у близких
Часто мама думает о партнере: «Он и так устает, я не буду просить». Но тогда нагрузка становится непосильной.
Попробуйте:
· заранее обсуждать распределение обязанностей;
· фиксировать зоны ответственности, например, папа занимает время ребенка, когда мама только пришла с работы и пытается перевести дух или берет на себя ответственность за ужин;
· благодарить за помощь, это дает понять партнеру, что его помощь замечена и оценена.
Поддержка лучше работает, когда она регулярная и входить в типичный семейный распорядок, а не «по просьбе в последний момент».
4. Если помощи почти нет
Тогда фокус - на сохранении ресурса:
· упрощать быт – «пыль лежит - и я полежу» - это не лень, а форма самоподдержки;
· снижать требования к себе и разрешать быть неидеальной;
· не сравнивать себя с другими, особенно по картинкам из соцсетей.
Искать хотя бы минимальные формы поддержки и не бояться просить о помощи:
· общаться в чатах с другими мамами в схожей ситуации;
· объединяться с другими мамами для взаимопомощи;
· обращаться к родным и друзьям.
5. Если детей несколько
То ситуация становится еще более сложной. Но и тут есть рабочие приемы:
· Не делить внимание «поровну», а уделять каждому ребенку «свое время» и в том формате, который для него предпочтителен. Одному ребенку важно, чтобы с ним разделили совместную деятельность – так берите его в помощники в домашних делах. Другому, – чтобы его выслушали. Отлично! Вы можете вместе поваляться на диване и просто поболтать, ничего не делая. Третьему важен тактильный контакт – обнимайте его, гладьте по голове и целуйте при любом удобном случае, это не требует времени, а потребность в контакте с мамой у ребенка будет удовлетворена.
· Объединять детей в совместные активности, когда они могут быть заняты друг другом. Это даст вам немного свободного времени на себя.
· Принимать, что идеального баланса не будет, и не корить себя за это.
«Помните, ребенку не нужна идеальная мама после работы. Ему нужна мама, у которой есть силы быть рядом не только физически, но и эмоционально, а эти силы можно и нужно беречь», — подчеркивает Татьяна Корниенко, психолог, научный сотрудник лаборатории комплексных исследований в области ранней помощи Института коррекционной педагогики.
