«Наденьте маску сначала на себя, а потом на ребенка…»
Как преодолеть страх и паническое состояние, как обеспечить себе и своим детям психологическую защиту от страха, рассказывает кризисный психолог Анна Ермолаева, заместитель руководителя Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования Российской Федерации МГППУ.
Понятие страха
Страх — это реакция, которая имеет достаточно широкий спектр проявлений. Страх начинается с тревоги: если рассмотреть шкалу страха, то самое низкое значение занимает тревога, а самое высокое — это уже фобия и панические атаки.
Паническая атака — это пиковый страх, сопровождающийся большим количеством негативных симптомов, которые связаны с телом и эмоциями человека.
Сложность заключается в том, что страх зарождается постепенно, и мы не замечаем, как он формируется. Сначала появляется легкая тревожность, то есть мы беспокоимся о том, что происходит. А далее он, как воронка, раскручивается все сильнее и сильнее и уже начинает проявляться в таких симптомах, как учащенное сердцебиение, чувство угрозы неопределенности, поверхностное и быстрое дыхание, напряжение мышц и поза, которые будут говорить о наличии опасности и желании атаковать. Страх будет проявляться и в избегании ситуации, которая его вызывает, и в чрезмерном обдумывании негативных сценариев, которые могут произойти и которые будут вспышками возникать у человека в сознании.
Самое плохое, что страх — это заражающая эмоция. Если человек боится, он может заразить людей, которые с ним рядом: своих близких, свою семью, в том числе и детей.
Рекомендации, как справиться со страхом
Основная рекомендация по работе со страхом — это справиться со страхом, паническими атаками, с другими проявлениями тревожности самому и потом уже работать вместе с ребенком.
Рекомендации о том, как преодолеть страх и паническое состояние, безусловно, разные, потому что страх — это эмоциональная реакция, а паническое состояние и паническая атака — это выброс непосредственно страха, который вызван определенными событиями. То есть это такой концентрированный страх, который «выбрасывается» у человека вовне вместе с такими проявлениями, как нервная дрожь, или, наоборот, оцепенение, или сильная тряска, или другая двигательная активность. Сознание сужается, начинается паника, и эта паника сопровождается и физиологическими, и эмоциональными проявлениями.
Для того чтобы справиться со страхом, нужно, в первую очередь, признать его, осознать и понять, «что у меня есть страх, я его боюсь».
Страх — это на самом деле нормальная реакция организма на какое-либо травмирующее событие, и вообще человек должен испытывать страхи.
В норме каждый из нас в среднем переживает от 10 до 12–13 страхов. Это большой спектр страхов, которые соотносятся с общепринятой классификацией: это страх огня, воды, пожара, землетрясения, страх врачей, вида крови, одиночества, замкнутых пространств, неудачи, страх потери близких и т. д. То есть страхи бывают как социальные, так и связанные с болью, физиологические и эмоциональные, а также и мифические — страх мифических персонажей: Бабы-яги, Змея Горыныча, приведений и т. п.
Важно знать и помнить, что дети в ответ на любое травматическое событие могут усиливать свои страхи: выдумывать мифических персонажей, или усиливать страх от уже имеющегося персонажа, или придумывать себе какие-то другие проявления, например, страх темноты. Эти детские страхи будут «бить в колокол», сигнализируя о том, что что-то происходит, что не все в порядке.
Техники по преодолению страха
Рассмотрим техники, которые помогут в преодолении страха.
- Страх хорошо поддается рационализации, поэтому выпишите все свои переживания, найдите классификацию страха, посмотрите, чего конкретно вы боитесь и из-за чего, чего опасаетесь, чего избегаете. Выпишете все, даже если это вам кажется абсурдом.
- Хорошо бывает проанализировать и посмотреть, когда возникает страх, какие события-триггеры его вызывают, что конкретно вы чувствуете в момент до того, как возник этот страх или паническая атака, что вы чувствуете после. Хорошо вести дневник, пусть это будет дневник эмоций. Это путь к преодолению, то есть некоторый контроль и самосознание.
- Важно найти формы и методы переключения, отвлечения от страха. Если страх в вашей голове занимает определенное место, то наверняка там также есть место и для каких-то позитивных мыслей и реакций, поэтому нужно подобрать те способы, которые именно у вас и вашего ребенка будут вызывать положительные эмоции. Это могут быть: чтение книг, слушание музыки, прогулки в парках, путешествия, походы, совместные игры и спортивные мероприятия, другое времяпрепровождение с семьей.
И, безусловно, важно понимать и осознавать, что если страх влияет на жизнь, если вы уже боитесь выходить из дома, если страх останавливает ваше общение и влияет на взаимодействие с другими людьми, то важно и нужно обращаться за психологической помощью.
Самостоятельно справиться со страхами можно, но только с теми проявлениями, которые не мешают адаптации, — все остальное лучше переживать вместе с психологом.
Вы всегда можете получить поддержку, обратившись в Службы оказания услуг психолого-педагогической, методической и консультативной помощи по месту жительства. Консультант Службы совместно с вами найдет решение возникающих проблем, подскажет, куда обратиться за помощью. Получить бесплатную консультацию можно очно или дистанционно (по телефону или посредством письменного обращения). Для получения консультации необходимо позвонить по номеру «Горячей линии по оказанию помощи родителям» 8 (800) 444-22-32 и/или обратиться в Службу на портале Растимдетей.рф, выбрав нужный регион.
Материал подготовлен при содействии Отдела по информационной политике и связям с общественностью МГППУ.
