Сохранить форму, не выходя из дома

Правильно питаться

Что следует ограничить

  • Соль. ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 г соли в день и учитывать, что довольно много соли уже содержится в консервированных и маринованных продуктах. Постарайтесь добавлять в домашние блюда меньше соли, а для вкуса и аромата поэкспериментируйте с зеленью и специями.
  • Сахар. Если очень хочется сладкого, отдавайте предпочтение меду и фруктам.
  • Жиры и жареные продукты. Куда полезнее будут вареные, тушеные или приготовленные на пару блюда. Используйте в кулинарных целях масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: рапсовое, оливковое или подсолнечное. Другие источники полезных жиров — морская рыба и орехи.
  • Алкоголь. От него лучше воздержаться: его употребление, помимо прочего, усиливает тревогу, которую многие испытывают в ситуации неопределенности, пандемии и изоляции.

Подходящие продукты для самоизоляции

  1. Свежие овощи и фрукты с большим сроком хранения: цитрусовые, яблоки, бананы (их можно купить еще зелеными, а когда дозреют, то, например, нарезать на кусочки и заморозить), картофель, морковь, репа, свекла, цветная капуста, брокколи, чеснок, имбирь, лук.
  2. Замороженные фрукты и овощи: их можно использовать в качестве гарнира, добавлять в йогурт или кашу.
  3. Сушеные и консервированные бобовые. Фасоль, нут, чечевица — это отличные источники растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их можно применять для тушеных блюд, супов, салатов.
  4. Цельнозерновые продукты: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, гречка и другие нерафинированные крупы. Они имеют большой срок годности, содержат много клетчатки, их легко готовить. Хлеб полезнее, если он с отрубями или испечен из муки грубого помола. Его, кстати, тоже можно заморозить «на потом», лучше сразу в нарезанном виде.
  5. Сухофрукты и орехи, особенно несоленые и несладкие. Это полезные закуски и добавки к кашам, салатам и другим блюдам.
  6. Яйца — универсальный источник белка, витаминов и питательных веществ. Если стоит выбор между вареными яйцами и яичницей, диетологи советуют выбирать вареные.
  7. В случае грибов, шпината, гороха, помидоров, фасоли баночка консервов с длительным сроком хранения — хорошая альтернатива свежим овощам. Вместо маринованных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким содержанием соли.
  8. Консервированная рыба — хороший источник белка и ненасыщенных жиров. Полезнее рыба, консервированная в воде, а не в масле или рассоле.
  9. Молоко с пониженным содержанием жира станет дополнительным источником полноценного белка. Выбирая нежирные молочные продукты, вы уменьшаете потребление насыщенных жиров. Для длительного хранения покупайте ультрапастеризованное (UHT) или сухое молоко.

Продумать здоровый режим дня

Делать небольшие активные перерывы

Ходить по квартире

Проводить больше времени стоя

Расслабляться

Выбрать интенсивность занятий в зависимости от физического состояния

Делать простые упражнения

Колено к локтю по диагонали

Планка

Поднятие корпуса из положения лежа

Приседания

Подъем колена вбок

Супермен

Мостик

Приседания со стулом

Растяжка на грудь и плечи

Поза младенца

Поднятие ног с опорой на стену

Игорь Александров