Расширяем вкусовой диапазон, чтобы ребенок постепенно осваивал взрослое меню
Полноценное и разнообразное питание — одна из основ нормального развития малыша и его здоровья в будущем. Но что именно означают цифры, которые называют диетологи? И как на практике выглядят блюда из здорового меню? Несколько идей и подсказок для родителей.
Общая энергетическая ценность рациона малыша от года до полутора лет составляет около 1200 ккал. Ребенку от полутора до двух лет необходимо около 1300–1500 ккал, а трехлетнему — уже 1600–1700 ккал в день. Примерное деление суточного объема (как по количеству еды, так и по калорийности) — завтрак и ужин по 25%, обед — 35%, полдник — 15%. Примерное меню малыша должно включать четыре основные группы продуктов, распределенные на эти 4–5 приемов пищи.
Лучшее решение при планировании рациона — ориентироваться не на цифры, а на аппетит ребенка. Если он хороший, не нужно этим злоупотреблять и приучать его к обильному питанию. Рано или поздно это приведет к избыточному весу и проблемам со здоровьем. Если же аппетит снижен и ребенок не всегда съедает предлагаемые порции (при том, что они для него не слишком большие!), можно организовать дополнительный легкий прием пищи утром, если ребенок просыпается рано, или второго ужина за час-полчаса до сна. Это могут быть те же продукты, что и на полдник: стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта с печеньем, кексом или булочкой.
Идеи для завтрака
1. Молочная каша
По составу полезных веществ оптимальна овсянка, но не все малыши ее любят. Хорошая замена — рисовая, гречневая или пшенная каши, они прекрасно подойдут для завтрака. Чтобы привлечь к столу маленького привереду, можно разнообразить кашу свежими или замороженными ягодами (клубникой, малиной, черникой, смородиной) или кусочками предварительно распаренных сухофруктов. Для аромата — добавить щепотку ванили или корицы. Лучше не увлекаться орехами и медом — они могут вызвать аллергию.
Молочная гречневая каша c яблоком
Потребуется: 1/2 стакана гречневой крупы, 1 стакан воды, 1 стакан молока, щепотка соли, 1 ст. л. сахара, одно яблоко, 20 г сливочного масла.
Крупу промыть, залить водой, довести до кипения. Варить 10–15 минут. Добавить молоко и помешать. Довести до кипения, добавить соль и сахар. Варить еще 10 минут. Яблоко очистить от кожуры и семян, натереть на мелкой терке и добавить в готовую кашу. При подаче заправить сливочным маслом.
2. Омлет или яичница
С яркими вкраплениями моркови или зеленого горошка, с сытной ветчиной или тягучим сыром и даже сладкий яблочный — от омлета на завтрак, тем более такого необычного, не откажется ни один ребенок! Можно взять перепелиные яйца — в них больше полезных микроэлементов, чем в куриных, они менее аллергенны, а еще их можно выдать за «особенные яйца для детей». Кстати, самый воздушный и пышный омлет получается в духовке.
Омлет с творогом
Потребуется: 2 яйца, 100 г нежирного творога, полстакана молока, щепотка соли.
Взбить яйца с солью, добавить творог и размять его вилкой. Влить молоко и перемешать до однородной массы, выложить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Когда омлет начнет закипать, помешать деревянной лопаткой, через 3 минуты убавить огонь до минимума и накрыть крышкой. Оставить еще на 5 минут.
3. Макароны или молочный суп с вермишелью
Да, макароны на завтрак — тоже вариант. Ведь углеводы — основной источник энергии для дошкольника. Тем более что макароны любят практически все дети. Для того, чтобы от них была польза, лучше выбирать изделия из твердых сортов пшеницы и не разваривать их, оставляя чуть твердыми. Прекрасным вариантом для разнообразия может быть гречневая или рисовая лапша.
Макароны на завтрак хороши тем, что их можно готовить совершенно по-разному. Они сочетаются с сыром, яйцом, овощами. А если нет времени, можно просто отварить макароны и посыпать их сверху тертым сыром. А можно сделать ребенку молочный суп с вермишелью.
Молочная вермишель
Потребуется: 2 ст. л. мелкой вермишели (паутинка, капеллини), 200 мл молока, 5 г сливочного масла, 1/2 ст. л. сахара.
Засыпать вермишель в кипящую воду и варить до полуготовности (около 3 минут), одновременно в другой кастрюле поставить греться молоко. Затем откинуть вермишель на дуршлаг и добавить в кипящее молоко. В конце варки добавить немного сахара.
4. Вареники
Большинство детей не откажется от вареников с утра. Домашние вареники с фруктовой, ягодной или творожной начинкой можно делать заранее и хранить в морозилке, отваривая по мере необходимости. А ленивые вареники легко сделать прямо с утра.
Ленивые вареники (3 порции)
Потребуется: 200 г творога, одно яйцо, 4 ст. л. пшеничной муки, 1 ст. л. сахара, соль — по вкусу, сметана для заправки.
Выложить творог в миску, добавить сахар, яйцо и перемешать. Измельчить творожную смесь в блендере: она станет воздушной и однородной. К полученной массе добавить пшеничную муку и замесить тесто. Затем скатать тесто в колбаску и нарезать ее на одинаковые кусочки. Центр каждого кусочка прижать пальцем.
Воду в кастрюле довести до кипения, подсолить и аккуратно опустить в нее вареники. Варить после всплытия около 5 минут и с помощью шумовки вынуть из воды, добавить сметану. Чтобы украсить блюдо, в центр каждого вареника можно еще положить ягодку.
5. Фруктовый салат
Для завтрака подойдут любые свежие ягоды и фрукты: апельсины, киви, яблоки, груши, клубника. Его можно заправить нежирной сметаной или натуральным йогуртом, а для придания особого вкуса — использовать полезные сухофрукты.
Фруктовый салат с йогуртом
Потребуется: яблоко, банан, 2 мандарина, 2 ст. л. изюма, стакан натурального йогурта или нежирной сметаны.
Каждый фрукт порезать на небольшие куски. Можно добавить немного распаренного изюма. Затем полить фрукты йогуртом. Можно заменить йогурт равным количеством сметаны. Все тщательно перемешать.
Идеи для обеда
1. Куриный суп
Супы на курином бульоне рекомендуется детям начиная с 2-3 лет — в более раннем возрасте они тяжело усваиваются. Бульон лучше варить из нежирной курицы, предварительно сняв с нее кожицу и удалив лишний жир. Суп на таком бульоне поможет малышу насытиться и зарядит энергией на остаток дня.
Куриный суп с макаронами
Потребуется: куриная ножка или окорочок, 1 луковица, 1 морковь, 100 г макарон, свежая зелень.
Очистить куриную ножку от кожицы и жира, положить в кастрюлю с холодной водой, довести до кипения, посолить, варить до готовности. После того, как мясо сварилось, достать его из бульона, немного остудить и нарезать на мелкие кусочки. Морковь нарезать небольшими кубиками, добавить ее в бульон вместе с очищенной луковицей. Добавить макароны, варить до готовности, в конце приготовления добавить в суп мясо и порубленную зелень.
2. Пюре из овощей
Помимо полезных веществ, овощи дают клетчатку, которая «тренирует» пищеварительную функцию. Можно делать пюре из одного овоща или из разных — экспериментируя с составом, вы найдете такое сочетание, которое больше всего по вкусу малышу. Для пюре можно выбрать картофель, цуккини, зеленый горошек, кабачки, брокколи, цветную капусту, свеклу, морковь, тыкву — словом, все, на что хватит фантазии.
Пюре из кабачка и тыквы
Потребуется один маленький кабачок и 200 г тыквы.
Кабачок и тыкву вымыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Отварить овощи в небольшом количестве воды или сварить на пару. Измельчить овощи погружным блендером или перетереть через сито.
3. Котлеты из печени
Печень богата витаминами А, В6, В12, а также микроэлементами: цинком, железом, натрием и кальцием. Особенно полезна печень детям — при ее регулярном употреблении в крови повышается уровень гемоглобина. Для детских блюд лучше всего использовать куриную печень: она более нежная и не имеет неприятного запаха.
Куриные котлеты из печени и фарша
Потребуется: 300 г куриной печени, 300 г куриного фарша (из филе), средняя луковица, 1 яйцо, 2 ст. л. панировочных сухарей, 100 г тыквы или кабачка, соль по вкусу, растительное масло для жарки.
Печень хорошо промыть, убрать протоки с желчью, чтобы не было горечи. Очистить луковицу и кусочек тыквы, нарезать, добавить к куриной печени. Получившуюся массу измельчить в блендере или пропустить через мясорубку.
Добавить куриный фарш, яйцо, щепотку соли, панировочные сухари (можно заменить мукой). Все тщательно перемешать и оставить фарш на 10 минут, чтобы сухари впитали лишнюю жидкость. Слепить котлеты.
Разогреть сковороду с подсолнечным маслом, слегка обжарить котлеты с обеих сторон. Добавить немного воды и потушить котлеты на маленьком огне под крышкой около 10 минут. Подавать можно с гречкой, рисом или картофельным пюре.
4. Запеканка
Запеканка — одно из самых популярных детских блюд; ее любят за насыщенную текстуру и яркий вкус. Сегодня это целая группа блюд, которые готовятся в духовке, а многие — например, французский гратен или итальянская лазанья — стали кулинарными символами целых стран.
Картофельная запеканка с рыбой (4 порции)
Потребуется: 6–7 картофелин, 500 г филе трески или другой нежирной рыбы, 0,5 стакана сметаны, 0,5 стакана тертого сыра, маленький пучок зеленого лука, соль по вкусу, 1 ст. л. растительного масла.
Отварить картофель в мундире (можно до полуготовности), очистить и нарезать кружочками. Рыбу вымыть, обсушить салфетками и нарезать маленькими кусочками. Тщательно выбрать из каждого кусочка кости. В смазанную растительным маслом форму выложить слой картофеля, слегка посолить, затем слой рыбы, тоже посолить. Смазать поверхность запеканки сметаной и отправить в разогретую до 180 °С духовку. Через 15 минут посыпать запеканку сыром и выпекать еще 10 минут. Перед подачей слегка охладить и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.
Идеи для ужина
1. Оладьи
Оладьи — отличное блюдо для детского полдника или ужина. Дети бегут на кухню, только учуяв их запах. Рецепты тоже разнообразные: оладьи делаются на кефире, простокваше, ряженке. При этом на их приготовление уходит минимум времени — так, оладьи на йогурте готовятся всего за 20 минут.
Оладьи на йогурте
Потребуется: 300 мл натурального йогурта, 2 яйца, 6 ст. л. муки, 2 ст. л. сахара, 1 ч. л. соды, уксус.
Яйца с сахаром взбить при помощи миксера, добавить йогурт и снова перемешать миксером. Добавляя муку, перемешать до консистенции густой сметаны. В готовое тесто добавить соду, гашенную уксусом.
Сковородку смазать растительным маслом, дать ему прогреться. С помощью столовой ложки вылить тесто на сковороду и выпекать на среднем огне до румяной корочки. Оладьи можно подавать со сметаной, вареньем или сгущенкой. Для красоты в блюдо можно добавить сезонных ягод.
2. Биточки из овощей
Многие при слове «биточки» сразу же представляют себе блюдо из мяса. Однако не менее вкусными они получаются из овощей. В большинстве случаев это диетические блюда с разнообразными ингредиентами. Их жарят, запекают в духовке или готовят на пару. Причем для фарша можно использовать как сырые, так и вареные продукты.
Морковные биточки с сыром
Потребуется: 4 средних морковки, 50 г манной крупы, 0,5 стакана сливок, 1 яйцо, 100 г сыра, 60 г панировочных сухарей, соль по вкусу.
Сливки соединить с манкой, хорошо перемешать, оставить крупу набухать. Морковь мелко натереть и смешать с манкой и яйцом. Подсолить массу по вкусу. Из фарша сформировать лепешки, в каждую положить тонкий брусочек сыра и залепить его сверху. Обвалять биточки в сухарях, выложить на противень и запекать в духовке 25 минут при 200 °С.
3. Ризотто
Ризотто с овощами, грибами или мясом — отличное блюдо для детей. Для ризотто лучше использовать круглый рис — в нем много крахмала, и блюдо получается кремовой консистенции. Кстати, рис для ризотто не моют именно для того, чтобы крахмал не вымывался.
Ризотто «Изюминка»
Потребуется: 200 г цветной капусты, 2 морковки, 1 стакан риса, 4 ст. л. чернослива без косточек, 2 ст. л. изюма, 2 ст. л. сливочного масла, зелень по вкусу.
Натереть морковь на терке, пассеровать на масле, добавить немного воды, тушить в течение 10 минут. Цветную капусту обдать кипятком и разобрать на соцветия. Залить рис двумя стаканами горячей воды, посолить и добавить предварительно вымоченный в воде чернослив и изюм. Добавить овощи и тушить ризотто в течение 40 минут на медленном огне. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью.
Источники:
Проект «Здоровое меню от А до Я»
Журнал и сайт «Счастливые родители»
Фото: Unsplash, Pexels, Pixabay
