Поддержать иммунитет при помощи питания

Пандемия принесла в нашу жизнь много сложностей, напряжения, неопределенности, забот и неприятных переживаний. Как справиться с последствиями стресса? Диетолог Наталия Афанасьева предлагает несколько способов укрепления иммунной системы с помощью питания.

Изменилась температура воздуха, подул ветер, закончились запасы гликогена в организме — все это вызывает стресс. Посредством стресса организм общается с внешней средой, вынужденно реагируя на разные факторы. Если стрессовая ситуация затягивается, организм не получает пауз для того, чтобы адаптироваться и накопить силы для решения различных задач.

Два блока реакций на стресс

Первый блок можно назвать «бей или беги». Как правило, это реакция на какое-то существенное событие, и она ограничена во времени. Например, что-то внезапно случилось с родственниками, на работе или в личной жизни. Возникает немедленная реакция в виде выброса адреналина. Ее цель — мобилизовать силы, использовать жир для работы нервной системы или убежать от опасности. На этом фоне у человека снижается вес, он резко худеет или теряет аппетит.

Второй блок — «затаиться — переждать». Эта реакция возникает при затяжном стрессе, в том числе неостром. Например, человек ежедневно вынужден вставать и идти на работу, которая ему не нравится. При затяжном стрессе происходит выброс другого гормона — кортизола.

Кортизол заставляет организм уходить в «режим партизана»: тот начинает экономить ресурсы и стремится перевести часть энергии в жировые запасы. Для организма в целом — это такая «зима»: очень мало сил, сложно находить вдохновение. Именно это мы чаще всего и ощущаем как действие затяжного стресса.

Мы входим в хронический стресс, когда мы к нему не готовы и не обладаем нужным количеством ресурсов, чтобы пройти его без последствий для здоровья. Нам нужны силы, строительный материал и энергия, чтобы пройти адаптивные реакции. 

Без адекватной поддержки нутриентов нам не избежать ухудшения состояния. Недостаток питательных веществ приводит к избыточному старению клеток, их отмиранию. Организм в таком случае быстрее изнашивается и получает сопутствующие заболевания: сахарный диабет, хроническое аутоиммунное воспаление и другие. То есть по воздействию на организм хронический стресс приравнивается к хронической воспалительной реакции. Поэтому очень важно уметь к нему адаптироваться.

Необходимо помнить, что если у вас есть сверхзадача, то обязательно должна быть сверхзабота. Если вы заранее получаете информацию о том, что у вас начнется какой-то трудный период, то надо к нему подготовиться.

Как позаботиться об иммунитете

Хронический стресс больше всего ослабляет иммунитет. Потому что главный нутриент, который расходуется во время стресса, — это белок. За один день тяжелого стресса организм тратит белка столько же, сколько содержится в 4 литрах молока.

Большая потеря белка сильно бьет по иммунной системе, потому что основные реакции, которые запускает наш иммунитет в ответ на вирусы и бактерии, — это реакции, в которых участвует белок.

На фоне переживаний восприимчивость к вирусам и бактериям увеличивается, поэтому, поддерживая нервную систему, вы поддерживаете иммунитет. По сути, диетологические рекомендации одинаковы и для поддержания нервной системы и ее ресурсов, и для поддержания иммунитета.

Режим питания

Основные приемы пищи

Режим — это прежде всего наличие основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Не обязательно есть в одно и то же время, но режим должен быть обязательно. Главное, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 3–4 часов.

Допустим, если вы завтракали в 10:00, то где-то около 13:00 должен быть обед или перекус (тогда обед будет позднее). Для чего это нужно? Прежде всего для того, чтобы установились циклы пищеварения, чтобы накопились нужные ферменты. Мы помним, что в условиях стресса белка не хватает, значит, и ферментов тоже может быть мало. Тогда еда будет плохо перевариваться. Организму надо дать время, чтобы накопились ферменты.

Каждый прием пищи — это реакция выделения инсулина. Если мы едим слишком часто, то инсулин может накапливаться и складываться с предыдущим.

Когда избыток инсулина встречается с избытком кортизола из-за стресса, они будут всю еду «относить» в запасы. Так работает гормональная система.

Кортизол будет способствовать набору веса, поэтому соблюдение промежутков между приемами пищи — это первое, что мы должны сделать для поддержки нервной системы и иммунитета.

Четкие биологические ритмы помогают организму экономить силы и адаптироваться к условиям стресса. Завтрак должен быть обязательно, лучше в первые час-полтора после пробуждения. Он может быть таким, как вы привыкли, — маленьким или большим. Главное, чтоб следующий прием пищи был не позднее, чем через 3–4 часа.

Между приемами пищи вы пьете только воду и не перекусываете, потому что если весь день хрустеть яблоком — это кусочничество, которое тоже сопровождается выбросом инсулина.

Правило тарелки

Это правило сбалансированности питания, когда мы следим за наличием основных групп продуктов в рационе. Их пять: овощи, фрукты, зерновые продукты, белковые продукты, жиры. Визуально это легко соблюдать, когда у вас половина тарелки разделена между овощами и фруктами, вторая половина тарелки между зерновыми и белковыми. Клетчатка должна уравновешивать тяжелые белки и более энергетически ценные углеводы. Если вы будете это визуальное правило соблюдать, то без труда сможете следить за пищевым балансом.

Меньше быстрых углеводов

Сладкая еда усугубляет воздействие стресса на организм. Быстрые углеводы и еда с высоким гликемическим индексом не должны быть в приоритете. Сладкая еда в качестве перекуса резко повышает количество инсулина, и он встречается с кортизолом, нанося вред здоровью.

Мы отдаем предпочтение еде, которая как можно медленнее поднимает уровень сахара в крови и не сразу вызывает выброс инсулина.

Если вам хочется сладкого — выбирайте сладкое с высоким содержанием жира, например, горький шоколад, или сладкое с содержанием пектина, например, мармелад.

В них наличие дополнительных веществ будет сдерживать всасывание сахара, и его уровень в крови не будет подниматься слишком быстро.

Мы стараемся убрать простые углеводы, но насыщаем рацион сложными углеводами — бобовыми, цельным зерном, кашами, крупами, макаронами из твердых сортов, хлебом из цельнозерновой муки и так далее.

Больше белка

Диета при стрессе — это высокобелковая диета, неагрессивная для желудка. Белок в рационе можно увеличить в полтора-два раза на период стресса. Важно также улучшить качество белка, то есть перейти на белки легкоусвояемые и более полноценные.

Если вы находитесь на растительном питании, рекомендуется включить в рацион хотя бы рыбу или яйца, если на смешанном питании, то обратите внимание на цельное, непереработанное мясо.

Самый полноценный и легкоусвояемый белок — яичный и молочный. На втором месте — рыба и морепродукты, на третьем — красное мясо.

Когда мы увеличиваем потребление белка, нужно следить за жирностью продукта. Жиры не увеличивают всасывание белка и тем самым не помогают организму справляться со стрессом. При употреблении мяса лучше брать вырезку, рыбу выбирать белых сортов, молочные продукты — до 5% жирности.

А вот растительные жиры включаем в рацион обязательно. Каждый прием пищи должен включать как минимум одну чайную ложку нерафинированного растительного масла: оливкового, кунжутного или любого другого на ваш вкус.

Витамины

Витамины группы B водорастворимые и расходуются большими порциями, особенно в период стресса. Их можно принимать дополнительно, а не только с пищей. Но если вы сомневаетесь насчет формы или дозировки, то лучше проконсультироваться с врачом.

Количество витамина C мы можем увеличить с помощью продуктов: это свежие овощи и фрукты, квашеная капуста, клюква, шиповник и так далее. Хорошо сохраняются витамины в замороженных промышленным способом ягодах.

Витамины А и Е содержатся в нерафинированном растительном масле, орехах, жирной рыбе.

При самоизоляции, помимо питания, для поддержания организма необходимы физические нагрузки. Но их тоже нужно выбирать осмотрительно: при повышенном уровне кортизола мышцы разрушаются, поэтому изнурительные силовые тренировки в период стресса не подходят. Лучше обратить внимание на аэробные тренировки, растяжку, пилатес, йогу.

Источник:

Вебинар Наталии Афанасьевой «Как поддержать иммунитет и нервную систему с помощью питания» из серии поддерживающих вебинаров «STOP коронавирус» (Московский институт психоанализа и Школа системной нормализации веса REформа)

Фото: Коллекция/iStock