Почему подростки мало спят и как им помочь

Многие подростки спят ночью меньше 7 часов, в то время как полноценный сон в этом возрасте должен длиться 8–10 часов. Что мешает им вовремя засыпать, к каким последствиям приводит недостаток сна и что можно сделать, чтобы они успевали полноценно отдохнуть за ночь?

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Режим сна критически важен для физического и психического состояния растущего человека. Однако год от года количество часов сна в подростковом возрасте уменьшается. Всемирная организация здравоохранения недавно обобщила данные о здоровье и благополучии 227 тысяч подростков 11–15 лет из 45 стран (европейских государств и Канады, в России исследование не проводилось). Примерно четверть из них сообщили, что испытывают трудности с засыпанием ночью и из-за этого чувствуют себя усталыми днем.

Исследователи связывают это с общим снижением психологического благополучия и ростом школьных нагрузок, о чем также сообщают подростки во всех странах, где проводилось исследование. Так, по сравнению с 2014 годом примерно в трети стран увеличилась доля подростков, которые с трудом справляются с учебной нагрузкой. Чем старше школьники, тем больше становится уроков и домашних заданий, тем выше у них уровень стресса и хуже сон.

К нарушениям в работе наших биологических часов, или циркадных ритмов, управляющих чередованием  сна и бодрствования, приводит не только недостаток сна. На них влияют и разное время отхода ко сну, и трудности с засыпанием, и низкое качество сна, которое не позволяет подростку восстановиться, даже если он спит достаточно.

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

В другом многолетнем исследовании участвовали подростки из 24 стран. Оказалось, что продолжительность сна  зависит от страны проживания. Например, в школьные дни она составляет в среднем от 7 часов 47 минут в Польше до 9 часов 7 минут в Бельгии.

От пола и уровня достатка семьи характер сна почти не зависит, но есть одна выраженная тенденция: с возрастом подростки во всех странах ложатся спать все позже и спят все меньше.

Отоспаться, как и некоторым взрослым, подросткам удается в выходные: сон длится от 9 часов 31 минуты (у греческих подростков) до 10 часов 22 минут (в Молдове и опять же в Бельгии). В среднем европейские подростки спят на 40 минут дольше своих североамериканских сверстников.

Впрочем, для подростков ложиться поздно естественно. Их циркадный ритм слегка смещен по сравнению с ритмом взрослых. Поэтому они более активны вечером и с трудом засыпают, а утром хотят поспать подольше. К тому же им нужно больше сна, чем взрослым (8–10 часов против 7–9).

Но уроки в школе начинаются рано, поэтому в течение учебной недели подростки хронически недосыпают. В выходные и праздники природные ритмы берут свое: они ложатся спать позже (в среднем на 2 часа), спят дольше и поздно просыпаются.

Явление, известное как «социальный джетлаг», распространено во многих странах: доля подростков, регулярно спящих рекомендованное количество часов в сутки, колеблется от 32% до 86% в учебные дни и от 79% до 92% в выходные.

По мнению врачей, социальный джетлаг становится причиной плохого самочувствия, проблемного поведения и трудностей в учебе. В частности, он вызывает:

1. более частые простуды;

1. головные боли;

1. лишний вес;

1. эмоциональные сложности: беспокойство, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и склонность к зависимостям;

1. сложности с мотивацией, усвоением нового материала, ухудшение памяти.

Наряду с социальным джетлагом, к числу причин проблем со сном относят недостаточную физическую активность (подросткам нужен хотя бы час активных занятий в день), избыток экранного времени (особенно по вечерам) и неправильное питание.

Даже лишние полчаса имеют значение

Всего полчаса дополнительного сна в день достаточно, чтобы дети лучше учились, реже опаздывали в школу и меньше болели. Это выяснилось после того, как в 2016 году школы Сиэтла перенесли начало уроков с 7:50 на 8:45. Нейробиологи решили изучить, как это изменение повлияло на успехи учеников.

До и после нововведений подростки ложились спать примерно в одно время. Но благодаря более позднему подъему продолжительность сна увеличилась в среднем на 34 минуты (до 7 часов 24 минут).

Авторы исследования с сожалением признают, что даже такое количество сна не дотягивает до нормы, но отмечают небольшой положительный эффект нового расписания. При более позднем пробуждении вырос уровень концентрации на уроках, улучшилась посещаемость, а оценки стали в среднем выше на 4,5%.

Выводы, к которым пришли исследователи, — начало занятий ближе к 9 часам утра больше соответствует циркадным ритмам подростков, уменьшает их утомляемость в течение дня и способствует успешной учебе.

Как сделать сон более здоровым и полноценным

Сочетание каникул с мерами по сдерживанию распространения COVID-19 создает дополнительную опасность для сна: есть искушение всю ночь играть в компьютерные игры, смотреть фильмы и общаться с приятелями онлайн, поскольку утром не надо никуда торопиться, да и пойти особенно некуда. Эта ситуация требует от родителей дополнительных усилий по поддержанию здорового образа жизни подростка.

Подростки спят лучше, когда родители подают пример ответственного отношения к здоровью, сами осознают ценность сна и помогают детям выработать здоровые привычки. Вот какие рекомендации дают эксперты:

1. стараться следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время; на выходных можно лечь максимум на час позже, чем в будни, и встать не более чем на 2–3 часа позже обычного;

1. не забывать о физической активности: физические упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но заниматься надо не позже чем за 3 часа до отхода ко сну;

1. по возможности ограничивать эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, разборок с ребенком и выяснения отношений между родителями по вечерам;

1. выключать гаджеты и уменьшать освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет экранов ее блокирует;

1. хорошо проветривать комнату перед сном;

1. кровать подростка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.

Некоторые советы кажутся родителям подростков трудновыполнимыми, особенно те, что касаются времени отхода ко сну и обращения с гаджетами. Можно попробовать привести ребенку аргументы в пользу здорового и полноценного сна, на который так жалко времени в юности. Напомните ему, что сон стимулирует рост, улучшает настроение и самочувствие, служит хорошей профилактикой полноты, улучшает память, что особенно существенно в период экзаменов — при повышенной учебной нагрузке рекомендуется спать хотя бы на час дольше обычного. И в формировании сильного иммунитета сон тоже играет большую роль — возможно, сейчас это самый сильный аргумент даже для беспечных подростков.

Фото: Коллекция/iStock