Полезные упражнения для восстановления после родов
Естественное желание всех молодых мам — восстановиться как можно быстрее после родов. Когда начать и что делать, чтобы прийти в форму?
Если роды прошли естественным путем, обошлось без рассечения тканей и осложнений, а лечащий врач не против, то первые упражнения можно начинать делать прямо в родильной палате, не вставая с кровати.
Тренировки сразу после родов
Такие тренировки рассчитаны на сокращение матки, профилактику болей в ногах и увеличение лактации. Кроме того, они помогут вернуть тонус всему организму. Начинайте на 2-й день после родов и продолжайте в течение 2 недель ежедневно.
Напрягаемся. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох, на выдохе тянитесь лобковой костью к пупку. Не поднимайте ягодицы и таз, должен работать пресс. Повторите не менее 20 раз.
Сгибаемся. Не меняя положения, сделайте вдох, на выдохе согните колено и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните его как можно ближе к груди. На вдохе выпрямите рабочую ногу и согните свободную. Сделайте не менее 20 упражнений.
Тянемся. Оставаясь на спине, выпрямите и расслабьте ноги. Делайте круговые движения стопами, вытягивая вперед пальцы ног. Затем повторите круги в другую сторону, при этом вытягивая вперед пятки. Всего 20 кругов в обе стороны.
Вытягиваемся. Исходное положение лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. На вдохе тянитесь макушкой и пятками в противоположные стороны вдоль кровати. Не запрокидывайте голову. Ваша задача — горизонтально тянуться в длину. Повторите 10 раз.
Соединяем ладони и надавливаем. Положение лежа, локти согнуты на уровне груди, ладони соединены. Ноги могут быть в удобном вам положении. Сделайте вдох, на выдохе сильно давите ладонями друг в друга − вы почувствуете напряжение в области молочных желез. Сделайте не менее 15 повторов.
Поднимаемся. Сядьте на край кровати, устойчиво расположите ноги на полу. Соедините руки как в предыдущем упражнении, не опускайте локти. Сделав вдох, на выдохе напрягите руки и поднимите их чуть выше головы, не выпрямляя до конца. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьте руки. Сделайте не менее 15 подъемов.
Если хотите похудеть
Чтобы похудеть после родов, не нужно делать ничего экстраординарного. В дополнение к двум очевидным способам — перестройка питания и много движения — в первый год после родов есть еще два важных момента: продолжать грудное вскармливание и больше отдыхать, чтобы уменьшить стресс и физическую усталость.
Соблюдайте несколько важных правил, и результат не заставит себя ждать.
Скорректируйте питание. Возьмите за правило есть часто, но небольшими порциями. Рассчитайте свою дневную норму пищи в соответствии со своим весом, ростом и образом жизни, не делая поправок на кормление грудью, поскольку выработка молока не зависит от объема съеденной мамой пищи!
Не ешьте перед сном. Не планируйте на вечер сытных перекусов. Все самое калорийное съедайте в первой половине дня. Откажитесь от продуктов, которые содержат большой процент жира. И поменьше сладкого!
Не голодайте. Планируйте заранее, что вы будете есть в течение всего дня, распределите эти продукты (блюда) на пять приемов и не отступайте от заданного количества ни в сторону уменьшения, ни в сторону увеличения порции. Не откладывайте прием пищи, не ждите, когда вас накроет сильное чувство голода и вам захочется наесться впрок. Не используйте для улучшения качества грудного молока и усиления лактации жирные и калорийные продукты.
Чувство жажды, возникающее после очередного прикладывания малыша к груди лучше гасить не соками и сладкими чаями, а простой водой. Если чувство голода возникает слишком быстро после приема пищи — выпейте воды и подождите положенного времени для очередного перекуса.
Не изнуряйте себя диетами. Любые строгие ограничения приводят к обратному эффекту. А кроме того, сидеть на диете после родов вредно и для самочувствия, и для качества грудного молока, ведь кормящая мама должна питаться полноценно и сбалансированно.
Найдите время для отдыха. Не пытайтесь переделать все дела, пока малыш спит: если вы чувствуете усталость — отдохните рядом с ним. Хроническая усталость приводит к стрессам и нервным срывам, а это прямой путь к нарушению обмена веществ и избыточному весу. Кроме того, многие женщины по традиции «заедают» стресс всем, что найдется на столе или в холодильнике.
Кормите грудью. Доказано, что грудное вскармливание — самый прямой путь к похудению после родов. Главное — никогда не ешьте «за двоих». Ваш организм уже давно позаботился о том, чтобы вам хватило энергии для длительной лактации. Дело в том, что во время беременности на талии и бедрах будущей мамы откладывается определенное количество жира, который организм планирует использовать в послеродовой период грудного вскармливания. Все, что вам остается, — это правильно питаться самой и кормить грудью своего малыша. Лишние килограммы будут таять без лишних усилий. Как правило, женщины, следящие за своим рационом и кормящие грудью дольше шести месяцев, не имеют проблем с лишним весом уже через 6–10 месяцев после родов.
Позаботьтесь о своем теле. Стремительный набор веса во время беременности, роды и затем такая же стремительная потеря набранных килограммов не может не сказаться на женской коже. Если не позаботиться о восстановлении упругости и эластичности кожи после родов, она буквально повиснет тяжелыми складками на животе на долгие месяцы, а то и годы. Увлажняйте и питайте кожу живота (и груди) при помощи специальных косметических средств.
Больше двигайтесь. Существует немало комплексов физических упражнений, которые можно делать на протяжении всего дня, в том числе и с ребенком на руках. У вас нет полноценных 10–15 минут на выполнение упражнений? И не надо. Делайте их столько, сколько успеваете, и тогда, когда у вас возникает хотя бы пятиминутное окно в плотном графике кормящей мамы. И, конечно, как можно чаще и дольше гуляйте с малышом.
Настройтесь на результат. Главное — не просто захотеть вернуться в форму. Важно верить в то, что это получится, если строго придерживаться взятого курса. Помните: о какой бы процедуре ни шла речь, главное для достижения эффекта — не интенсивность, а регулярность!
Источник:
Журнал и сайт «Счастливые родители»
