background picturebackground picture

Тревога перед ЕГЭ: что поможет выпускнику сохранить психологическую устойчивость

Школьники

5

Школьнику нужны поддержка родителей, а также умение расслабляться и концентрировать внимание

Сдача итогового экзамена — важный этап в жизни любого школьника. Это испытание сопряжено с сильными чувствами: страхом и тревогой за будущее. Они естественны и объяснимы, но в решающий момент могут помешать. Кто-то из подростков соберется и сдаст ЕГЭ с высоким результатом, а кто-то — растеряется и не сумеет правильно ответить на простые вопросы. Как помочь выпускнику справиться с тревожностью? Что может сделать сам подросток, чтобы эмоции не захлестнули его во время экзамена и не свели на нет долгие месяцы подготовки?

Школьные экзамены — не вопрос жизни и смерти

Невозможно предсказать, как сложится для ребенка экзамен и каков будет его результат. Поэтому выпускнику стоит заранее проговорить с родителями, учителями или психологом возможные стрессовые ситуации на экзамене и продумать свои действия. Например, что делать, если забыл ручку или паспорт, если сделал ошибку в бланке. «Разыгрывание и решение таких ситуаций частично помогут снизить тревожность», — считает педагог-психолог из Санкт-Петербурга Галина Мезенцева.

Стоит настроить ребенка так, чтобы ЕГЭ не превращался для него в испытание, от которого зависит вся оставшаяся жизнь. Педагог советует школьникам спросить себя: что будет, если результаты ЕГЭ не удовлетворят? Какая опасность в этом таится? Как можно ее избежать, что за этим последует?

Ребенок может поговорить с родителями о страхе перед будущим, о том, как сложится его жизнь в случае неудачи. Скорее всего, взрослые избавят подростка от части переживаний — важнее всего здоровье ребенка и его психическое благополучие. ЕГЭ с низкими баллами не стоит воспринимать как конец света, это, скорее, повод использовать другие возможности, которые раньше не рассматривались.

«Экзамен — это опыт, который учит не сдаваться, а при неудаче — вдохнуть полной грудью и идти дальше, — считает Татьяна Шульга, профессор кафедры социальной психологии Московского государственного областного университета, доктор психологических наук. — Экзамен и подготовка к нему — возможность проявить себя, научиться новому, стать более внимательным и организованным человеком».

В чем задача родителей

Быть сдержанными в проявлении негативных чувств

Для большинства семей, где есть школьник, скоро сдающий ЕГЭ, экзаменационная подготовка и сам экзамен сопровождаются большим волнением, настоящим стрессом. Родители часто убеждены, что результаты итогового тестирования предопределят будущее подростка, поэтому буря эмоций и напряжение понятны.

Однако от спокойствия и сдержанности в проявлении чувств родителей зависит и спокойствие, собранность выпускника. Поэтому не критикуйте подготовку ребенка к экзамену, не давайте отрицательных оценок будущих результатов, это может демотивировать ребенка.

«Тревога родителей, которые хотят, чтобы их дети поступили в вузы, передается детям, — говорит Татьяна Шульга. — Задача сдать ЕГЭ — задача ребенка, а задача родителей — помочь ему с этим справиться как можно лучше».

Делиться личным опытом и помогать в подготовке

Татьяна Шульга советует взрослым чаще разговаривать со своими выпускниками, которые сейчас готовятся к итоговому школьному экзамену.

Расскажите подростку об эффективных способах подготовки к экзаменам. Поделитесь личным опытом успешной сдачи экзаменов, вспомните, что помогло сконцентрироваться вам, как сами к ним готовились.

Ненавязчиво контролируйте режим дня подростка, следите, чтобы он не перенапрягался во время подготовительного этапа, правильно питался, чередовал интеллектуальные и физические нагрузки.

Повышать уверенность в себе

Подавайте ребенку позитивные сигналы. Какими они могут быть? Вот примерный список фраз, с помощью которых можно, по мнению Татьяны Шульги, поддержать ребенка.

  1. «Я в тебя верю!»
  2. «Зачем такому разумному человеку так поступать?» (если школьник заявляет, что ему надоело готовиться, он не хочет мучиться все лето, а хочет забрать аттестат без экзаменов и поступить в колледж).
  3. «У тебя получится! Отдохни и попробуй еще раз».
  4. «Мы бы не смогли так, как ты».
  5. «Мы не ожидали, что ты столько уже прорешал, выучил, столько помнишь и знаешь».
  6. «Мы знаем, что ты сможешь сам решить задачу, выполнить задание, если мы тебе немного поможем».

Стоит чаще говорить школьнику ласковые слова — они никогда не будут лишними. Интересуйтесь тем, что его порадовало за день, чем он остался доволен.

Лайфхаки для подростка в период подготовки

Добрые записки самому себе

Трудно оставаться несчастным, когда улыбаешься. Можно написать на открытках или стикерах добрые пожелания, шутки, ободряющие слова и вдохновляющие цитаты. Стоит разложить их в квартире на видных местах: на подоконнике, у зеркала, в шкафу, между страницами учебника, прикрепить магнитами к холодильнику. Они будут попадаться на глаза внезапно — и радовать, придавать уверенность в себе.

«Тревожная» коробка

Чем дольше человек думает о том, что его беспокоит, тем навязчивее становятся тревожные мысли. Есть простой способ уменьшить отрицательное воздействие мелочей, которые не дают покоя: отправить их «на хранение». Нужно описать все свои тревоги на листке бумаги и положить его в специальную «тревожную» коробку. После экзамена можно перечитать заметки и выбросить. Скорее всего, страшные ожидания не оправдаются, все будет совсем по-другому.

Дневник благодарности

Этот старый способ подходит людям всех возрастов. Каждый вечер нужно выписывать в специальный блокнот хотя бы 3, а лучше 5 или 10 пунктов, за которые можно поблагодарить прошедший день. Добрый разговор с родителями, эффективное занятие с репетитором, успешно выученный параграф из учебника, закрепленное умение, встреча с друзьями — можно перечислять все, что порадовало.

Способы саморегуляции в стрессовой ситуации

Галина Мезенцева советует родителям на всякий случай обучить ребенка способам психологической самопомощи в состоянии эмоционального шквала. Обычно помогает воздействие на тело: ровное и глубокое дыхание по счету, диафрагмальное дыхание (когда при вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается).

Если ЕГЭ будет проходить в школе, которая подростку незнакома, ему стоит за день или два познакомиться с обстановкой в этом здании, если есть такая возможность. Чтобы «присвоить себе пространство», важно походить по коридорам, осмотреться, понять, где находятся туалет, фонтанчик для питья. Так школьник сможет быстрее адаптироваться в день экзамена и будет чувствовать себя более уверенно в новом помещении.

Перед входом в здание стоит размяться, выполнить несколько упражнений: помахать руками, сделать круговые движения плечами, головой, поприседать. Эти действия снимут нервно-мышечное напряжение.

В классе нужно сесть удобно, выпрямить спину. Подумать о себе так: «Я умный и сообразительный, у меня все получится!» Постараться сосредоточиться на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторить их несколько раз.

Выполнить дыхательное упражнение для снятия напряжения: глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание и сделать длинный выдох, похожий на тот, который мы делаем, чтобы задуть свечу.

Источник:

Цикл вебинаров для учителей «Психологические основы подготовки к ЕГЭ в условиях дистанционного режима обучения», организованные Московским государственным психолого-педагогическим университетом по инициативе Министерства просвещения Российской Федерации (3–11 июня 2020 года) 

Фото: Коллекция/iStock

Поделиться в соцсетях