Как приучить ребенка к здоровому образу жизни
Все мы знаем, что правильное питание и спорт нужны для детского здоровья, но как втолковать это ребенку? Лучше всего — в игре, с помощью интересных картинок и простых понятных подписей под ними. Европейское региональное бюро ВОЗ при поддержке Минздрава России выпустило хорошее красочное руководство, которое пригодится и взрослым, и детям.
«Руководство по детскому питанию и физической активности для родителей и людей, работающих с детьми 6–10 лет» написано по результатам исследований в странах СНГ и с учетом российской специфики. Если вы пока не умеете готовить борщ или творожники, то в руководстве вы найдете проверенные рецепты — пшенная каша, бутерброд здорового человека, омлет с овощами, творожники с яблоком, тот же борщ, старый добрый винегрет… Все это можно и нужно готовить (и есть) вместе с детьми.
Скачать руководство на русском языке можно здесь. Оно состоит из пяти частей: здоровое питание, формирование здоровых пищевых привычек, завтрак как важнейшая часть ежедневного рациона, вода и физическая активность.
Здоровый завтрак — лучшее начало дня
Эксперты ВОЗ с сожалением отмечают, что многие дети в России вообще не завтракают. Это неправильно. У тех, кто пропускает завтрак, снижена концентрация внимания, они едят больше сладкого и меньше фруктов, а это способствует набору веса. ВОЗ усиленно рекомендует семьям выделить время на полноценный завтрак, сделав его приятным семейным ритуалом. Цельнозерновой хлеб, молоко, каши, йогурты и сыры с низким содержанием жира, яйца и фрукты — то, что нужно и вам, и детям.
В расписании школьника должны быть не только завтрак, обед и ужин, но и два дополнительных перекуса. Длительных перерывов между ними лучше избегать — это может привести к снижению содержания сахара в крови, усталости и потере концентрации.
Обед школьника должен состоять из супа, основного блюда — мяса, птицы или рыбы с гарниром, овощного салата и напитка. На перекус лучше всего подойдут фрукты и овощи, фруктовые чипсы, натуральная пастила без сахара, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты или батончики на их основе, печенье из цельного зерна. Примерный размер порции перекуса — горсть ребенка.
Ужин должен быть легким, но питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, салаты или тушеные овощи. Взрослым нужно следить, чтобы ребенок не наедался на ночь. Ужинать следует самое меньшее за 2,5 часа до сна. Голоден? Стакан кефира или фрукт.
Вообще младшекласснику нужно давать минимум 400 г фруктов и овощей в день. В его рацион желательно включить бобовые, орехи и цельные злаки. Свободные сахара (сладости, мед, сиропы и фруктовые соки) тоже нужны для сбалансированного питания, но их доля должна составлять не более 5% от общей получаемой с пищей энергии для человека «с нормальным весом, потребляющего 2000 ккал в день». На жиры должно приходиться не более 30% дневного рациона в пересчете на калории, причем предпочтительнее ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
Вода вместо газировки
Когда ребенок обезвожен, у него болит голова, он чувствует себя усталым. Самое лучшее, если ребенок привыкнет пить в достаточном количестве простую воду. «В отличие от сладких напитков она обеспечивает полноценную гидратацию и не содержит сахара и калорий», — говорит руководитель Европейского офиса ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними Жоао Бреда.
Любопытно, что сладкие напитки (газировка, пакетированные соки) одних и тех же марок, которые продаются в Западной и Восточной Европе, содержат разное количество сахара. По словам Жоао Бреда, в Великобритании упаковка сладкого напитка содержит 35–40 г сахара, а в странах Восточной Европы — 45–50 г (в любом случае это больше рекомендованных 25 г в сутки).
Пакетированные соки из концентрата нельзя назвать натуральным продуктом. В них слишком много сахара, и давать их детям не стоит. Лучший выбор — это фрукты: они содержат клетчатку, которая очень полезна. Морсы и компоты тоже хороши для детей, как и свежевыжатые соки. Эти соки тоже богаты сахаром, но, в отличие от пакетированных, в них гораздо больше витаминов.
Минимум час в движении, максимум час с гаджетом
Дети должны заниматься спортом или активно двигаться хотя бы час в день, а лучше больше. А вот сидеть с гаджетом стоит не более часа в сутки.
Большая часть ежедневной физической нагрузки должна быть аэробной — это баскетбол, футбол или теннис, танцы, плавание, бег, езда на велосипеде или роликах. Не менее трех раз в неделю детям стоит заниматься растяжкой и упражнениями на равновесие.
Жоао Бреда подчеркнул, что больше двигаются дети спортивных родителей. «Когда родители физически активны, дети тоже втягиваются. Когда родители смотрят телевизор, дети вряд ли будут активны физически. Трудно от них этого ожидать, потому что мы живем, опираясь на пример того, что видим», — отметил он.
Полезно и увлекательно
Что еще вы найдете в руководстве ВОЗ? Например, такие темы, игры и задачки.
- Как составить план питания на день.
- Размер порций: лучший выбор.
- Какие витамины нам нужны и зачем, в каких продуктах они содержатся.
- Вода — универсальный растворитель. Почему мы должны пить воду?
- Как сократить потребление соли, сладкого и жиров?
- Как поиграть с детьми в «Полезное — неполезное».
- Игра «Раскрась продукты и составь из них бутерброд».
- Игра «Готовлю сам».
Источник: Европейское региональное бюро Всемирной организации здравоохранения
Фото: Коллекция/iStock
