Чем помогут матрица Эйзенхауэра и диаграмма Ганта?
В пору экзаменов тревожатся все. Иногда даже не ясно, кто больше: выпускники или их родители. Взрослые обычно так сильно переживают за детей, что передают им свою тревогу. В результате сдача ЕГЭ становится для всей семьи испытанием на прочность. О том, как успокоиться самим и помочь ребенку, рассказывает педагог-психолог, тренер-профориентолог, ведущая развивающих программ для подростков Дина Денисова.
Начать анализ того, что происходит в семье при подготовке к экзаменам, необходимо с наблюдений. Какие проявления стресса вы замечаете? Все их нужно заметить, выделить в повседневной жизни и зафиксировать.
Симптомы экзаменационного стресса
Что чаще всего бросается в глаза? У многих подростков меняется режим питания, появляются нарушения сна и изменения в поведении. Все проявления можно поделить на две группы.
Поведенческие симптомы
- Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену.
- Избегание любых напоминаний об экзаменах.
- Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период.
- Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах.
- Увеличение употребления кофеина (попытки алкоголизации, курения).
- Ухудшение сна.
- Ухудшение аппетита.
Когнитивные (интеллектуальные) симптомы
- Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете.
- Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих и чужих) и фиксация на них.
- Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (никуда не поступлю, буду дворником и т. д.).
- Кошмарные сновидения, ухудшение памяти.
- Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
Что делать родителям
Первое и самое главное: помнить, что основная роль родителя в данной ситуации — это поддержка. Нельзя прожить за кого-то его жизнь, а вот оказать помощь, проявить сочувствие и участие вполне возможно. План действий может состоять из следующих пунктов.
1. Коррекция режима сна.
2. Коррекция питания.
3. Введение тайм-менеджмента.
4. Работа с эмоциями.
5. Работа с ценностями.
6. Понимание значения роли экзамена в жизни подростка.
Работа с физиологическими проявлениями
Первое, что нужно сделать, — выявить свой режим активности. Для этого в течение 2–3 дней подростку надо понаблюдать за собой и записать те периоды, когда мозг активно работает, когда наступает усталость и хочется спать, когда хочется есть и т. д. Нет задачи сделать четкий график, подходящий для всех. Каждый человек индивидуален, и смысл в том, чтобы выявить свои личные периоды активности, потребности и особенности.
Еще важно соблюдать циклы сна, время которых кратно 90 минутам. Если просыпаться по окончании цикла, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Работу и учебу следует планировать по таймеру и обязательно делать перерывы со сменой деятельности. Хорошо переключаться на физическую активность, но есть дети, которым это не подходит. Возможно, они захотят послушать музыку или что-то посмотреть. Такой вариант тоже возможен.
Кстати, многие подростки могут заниматься, например, решением задач под музыку. Не стоит этому препятствовать. Для многих такое совмещение способствует дополнительной стимуляции мозговой деятельности — так же как и качание на стуле. Есть дети, которым это очень сильно помогает.
Важно уделять время спорту и вообще любой двигательной активности, будь то командные игры, пробежки или просто прогулки.
В борьбе с нарушениями питания ключевая идея — не допускать чувства голода. Оно вызывает ощущение подавленности, жалости к себе, запускает ненужные мысли и влияет на работоспособность. Важно планировать перекусы заранее.
Тайм-менеджмент
Расставлять приоритеты
Для того чтобы избежать хаоса, все дела необходимо ранжировать по срочности и времени выполнения. В этом поможет матрица Эйзенхауэра.
Если отсортировать все задачи по срочности и важности, то деятельность станет гораздо более сбалансированной и паники не будет. Кроме того, сразу станет понятно, за выполнение какого дела нужно браться немедленно, а что можно отложить.
Планировать
В составлении планов работ может помочь еще один интересный метод — диаграмма Ганта.
Она позволяет оценить степень загруженности в определенный период времени, после чего можно распланировать предстоящие дела более рационально.
Еще одна маленькая хитрость в планировании — расстановка дел в зависимости от их приятности. Иными словами, сначала нужно выполнить все то, что вызывает неприятные ощущения и не приносит удовольствия, а затем переходить к делам, исполнение которых дается легко.
Структурировать
Следующий элемент тайм-менеджмента — это отслеживание результатов. Оно заключается в том, чтобы записывать результаты каждого пробного или тренировочного варианта ЕГЭ. Для этого можно сделать таблицу.
Такая фиксация позволяет реально взглянуть на вещи, а не фантазировать на тему, что «у меня все плохо» и «я ничего не знаю». Кроме того, по этой таблице будет видно, какие задания необходимо подтянуть, а какие решаются ребенком уверенно.
Работа с эмоциями
Наши мысли запускают определенные эмоциональные состояния. Эти эмоции запускают определенные действия. И получается замкнутый круг.
Под давлением стресса у людей вообще и у подростка в частности могут возникать когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего», восприятие реальности через негативный фильтр, обесценивание, поспешные выводы, преувеличение (катастрофизация) плохого и преуменьшение хорошего и т. п. Все они приводят к снижению самооценки и потере уверенности в себе.
Для того чтобы поддержать ребенка на этом этапе, родителю важно ответить внутреннему критику подростка. Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога.
Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги.
- Научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме.
- Выяснить, какие искажения содержатся в этих мыслях.
- Регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.
Поиск ценности
Погоня за результатом может легко деморализовать подростка. И для того чтобы достичь поставленных целей, каждому нужны свои мотивирующие ценности. Одних будет мотивировать результат, а других — сам процесс. Важно найти свои мотиваторы.
Когда человек понимает, что он делает, в чем для него заключается ценность его деятельности, он избежит разочарования в дальнейшем, если что-то пойдет не так.
Как развить толерантность к стрессу
Стресс подобен вспыхнувшему огню. Если научиться им управлять, то можно на нем приготовить еду, если нет — он спалит все дотла. Самый простой способ «привыкнуть» к стрессу экзамена — это симуляция ЕГЭ.
Пробные ЕГЭ проводят в школе, но можно потренироваться и дома. Без права на исправления, по таймеру, за пустым столом, без возможности подсмотреть, с фиксацией результатов в таблице со статистикой баллов.
Какие бы страхи ни испытывали родители накануне экзаменационных испытаний, им следует помнить, что для своего ребенка они — организаторы, контролеры и мотиваторы. Основная роль близких взрослых в данном процессе — поддержка. Ведь экзамены закончатся, а отношения останутся. И самое важное — их сохранить.
