Чем компенсировать недостаток солнечных дней
Рекомендации и разъяснения о приеме витамина D, о его пользе и возможном недостатке, об источниках получения и организации правильного рациона дают специалисты ФГАУ «НМИЦ здоровья детей» Минздрава России.
Важный витамин
Количество витамина D напрямую отражается на качестве костной и мышечной ткани, кроме того, он играет важную роль в укреплении иммунной системы.
Витамин D необходим для правильного функционирования всего организма. Его основная функция — регуляция концентрации кальция и фосфора в крови. При дефиците витамина D у маленьких детей развивается рахит, а у старших детей и взрослых — остеомаляция.
Поддержание достаточного уровня кальция в крови обеспечивает:
- оптимальную минерализацию тканей, особенно костей, хрящей и зубов;
- эффективное сокращение мышц;
- работу нервной системы;
- адекватную свертываемость крови.
Витамин D также участвует в гормональной регуляции, активности клеток иммунной системы и развитии некоторых клеток кожи, позволяющем им выполнять специальные функции в органах и тканях организма, в состав которых они входят.
Солнце и еда
Есть два способа удовлетворить суточную потребность в витамине D.
1. Воздействие солнца: находясь под лучами солнца в течение 15–20 минут утром или днем, можно быть уверенным в том, что организм получает достаточное суточное потребление витамина D.
2. Употребление продуктов, богатых витамином D, таких как:
- жирная рыба (сельдь, сардины, лосось и скумбрия), содержание — 250–300 МЕ/100 г;
- некоторые грибы (лисички, белые грибы и сморчки), содержание — 100 МЕ/100 г свежих грибов;
- молочные продукты, обогащенные витамином D;
- яичный желток (20 МЕ в одном курином желтке);
- темный шоколад;
- сухие завтраки, обогащенные витамином D;
- сливочное масло;
- субпродукты (особенно печень);
- мясо (в меньшей степени).
В рыбьем жире содержится 400–1000 МЕ витамина D в чайной ложке. Также существуют искусственно обогащенные витамином D продукты — детские молочные смеси (400 МЕ/1000 мл), молоко, йогурты, сливочное масло, сыр, хлеб, каши.
Для того чтобы организм получал достаточное количество витамина D, рекомендуется сбалансировать и разнообразить свой рацион и потреблять две порции рыбы в неделю, в том числе одну порцию жирной рыбы.
Важно помнить, что в грудном молоке содержится всего 15–50 МЕ витамина D в 1 л, и это не может удовлетворить потребности ребенка.
Ребенок на искусственном вскармливании, который съедает не менее 1 л молочной смеси ежедневно, получает около 400 МЕ витамина D в сутки. Старшие дети с едой в среднем получают 150–250 МЕ витамина D в сутки, но потребность растущего организма в витамине D при этом в 5–10 раз выше.
Чем дольше, тем лучше
Образование витамина D в коже под действием солнечных лучей зависит от географической широты, времени года и суток, облачности и степени загрязнения воздуха. У жителей России витамин D образуется в коже в достаточном количестве только в летние солнечные дни. При этом ребенок должен находиться под прямым воздействием солнца не менее 30 минут в неделю, если он одет только в подгузник, или 2 часа в неделю, если открыты только лицо и кисти.
Темная кожа замедляет выработку витамина D, так как меланин служит барьером для солнечного света. При этом нельзя забывать, что педиатры не рекомендуют детям младше 6 месяцев находиться под прямыми солнечными лучами, так как это повышает риск рака кожи. Важно помнить также о том, что солнцезащитный крем с SPF 8 и выше уменьшает выработку витамина D в коже на 95%.
Можно ли сделать запас?
Будучи жирорастворимым, витамин D отлично накапливается в жировой ткани, может храниться там на протяжении нескольких месяцев и расходоваться по мере необходимости. Поэтому некоторые педиатры назначают витамин D один раз в неделю, один раз в месяц или даже один раз в 6 месяцев.
Запастись витамином D впрок можно и в результате пребывания на солнце. Продолжительное воздействие прямых солнечных лучей (например, при летних работах на свежем воздухе) позволяет сформировать такое количество витамина D, которого хватит на несколько зимних месяцев.
Если витамина D мало
В результате дефицита витамина D возникают деформации костей (развивается рахит), повышается риск переломов. Отражается его недостаток и на настроении и развитии: дети с дефицитом витамина D становятся обычно более раздражительны, позже начинают ходить, страдают снижением аппетита. Этим проявлениям сопутствуют задержка прорезывания зубов и патология зубной эмали.
Как узнать, сколько витамина в организме?
Ориентироваться можно на симптомы, которые означают дефицит витамина D, кроме того, можно сдать анализ крови на содержание кальцидиола — одной из форм витамина D. В норме уровень кальцидиола должен составлять от 50 до 150 нмоль/л.
Сколько нужно витамина D?
Ребенку на искусственном вскармливании необходимо 400 МЕ витамина D, если он получает меньше 1 л смеси в сутки. Всем детям первого года жизни, находящимся на грудном и смешанном вскармливании, обычно назначают с первых дней жизни 400 МЕ витамина D. Эти рекомендации касаются и недоношенных детей.
Дети старше 1 года и взрослые должны получать 600 МЕ витамина D ежедневно.
Если витамина D слишком много
Когда человек находится на солнце долго, избыточный витамин D3, образовавшийся в коже, начинает разрушаться, поэтому передозировки витамином D случиться не может.
Токсические реакции от приема витамина D крайне редки. Доказано, что даже однократный прием 300000 МЕ витамина D не причинит вреда. Как правило, токсические реакции случаются у детей с редкими врожденными нарушениями метаболизма витамина D и у людей, страдающих саркоидозом. Симптомы передозировки витамина D: тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек.
Какие препараты доступны в России?
В России доступны капсулы для детей с рождения, масляные и водные растворы витамина D. Выбрать дозировку и форму препарата поможет участковый педиатр.
В нескольких исследованиях показано, что биодоступность витамина D сходна при приеме как его масляного раствора, так и витамина D в форме порошка и водного раствора. Более того, у некоторых детей, имеющих болезни кишечника, всасывание масляного раствора витамина D даже менее эффективно по сравнению с порошком и водным раствором.
