О детском рационе для оптимального роста и развития
В современном мире избыточный вес зачастую становится проблемой не только взрослых, но и детей. Формирование меню ребенка после отлучения от груди — это огромная ответственность. О том, как должен выглядеть здоровый рацион питания, рассказывает автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» нутрициолог Дарья Савельева.
О подходе к питанию
В настоящее время мамы обычно полагаются на готовые пюре, соки, детское питание, печенье, хлебные изделия, а дети «подсаживаются» на простые углеводы моментально. Если ребенок знает, что такое печенье, то непременно выберет его, а не яблоко или морковку. Такой подход к питанию приводит не только к лишнему весу, но и к стоматологическим проблемам. Печенье, кстати, стоматологи не одобряют больше всего (как и чипсы), потому что все это долго тает во рту, прилипает и надолго остается на зубах, разрушая нежную формирующуюся эмаль.
В детском рационе принципиально даже не столько его влияние на физическую форму, сколько получаемый из него уровень энергии, влияние на обучаемость, формирование костей, иммунитета, получение полного спектра питательных веществ. Поразительно, сколько сегодня в экономически благополучных странах стало анемии, рахита, ожирения, нарушения когнитивных функций, заболеваний щитовидной железы и костей у детей.
О здоровом питании
Здоровый рацион ребенка должен выглядеть примерно так: 40% — овощи и фрукты, 30% — сложные углеводы (крупы), еще 30% — белки с полезными жирами. Плюс молочные продукты (лучше кисломолочные) и сладкий десерт 1–2 раза в день — до 100 г в сумме. В добавках без особого указания врача дети до 15 лет не нуждаются: все полезные вещества они должны получать из пищи.
Конечно, никаких промышленно переработанных продуктов в рационе детей быть не должно, не стоит приучать их к колбасам и полуфабрикатам. Также для развивающегося мозга и формирующегося метаболизма очень опасны трансжиры. Наличие «пищевого мусора» в рационе ребенка закладывает мощный фундамент для расстройств пищевого поведения и различных метаболических проблем. «У него спорт, он активный», — порой слышим мы из уст родителей, но это не оправдание, ведь активность со временем может снизиться, а вредные пищевые привычки останутся.
Кроме того, специалисты рекомендуют минимизировать добавленный сахар — соки, сладкий чай, белый хлеб (бутерброды), булки, варенье и печенье давать детям только изредка. Норма сахара для ребенка — 6 чайных ложек в день, поэтому стоит приучать с раннего детства, что сладкое — это максимум фрукты, а все остальное изредка и в небольших количествах. Если вы изначально переслащиваете пищу, все менее сладкое будет казаться уже невкусным. Дети часто отказываются от нормальной еды, потому что банально испорчен вкус.
Не стоит покупать и готовить детям блюда с высочайшей калорийностью. Один стандартный обед фастфуда для ребенка — это уже суточная норма. Плов с жирным мясом и большим куском масла или жареные котлеты с солидной порцией пюре, добавление везде сыра и майонеза — это потенциальные проблемы со здоровьем, и не только с весом. Кроме того, высококалорийная пища пуста с точки зрения микроэлементов. Включая ее в рацион ребенка, родители с детства закладывают дефицит витаминов и минералов. Если вес ребенка в пределах нормы, надо действовать на свое и его усмотрение, но не перекармливать. Остановился — значит, не голоден, пусть пока погуляет.
Важно также не давать ребенку забывать пить воду, поскольку она регулирует все — от роста и обновления клеток до температуры тела. Суточная норма воды для ребенка составляет от 7 до 14 стаканов, в зависимости от возраста.
Глютен может негативно влиять на мозг детей, поэтому советуют выбирать безглютеновые крупы. Молочные продукты должны быть без каких-либо добавок, само молоко — цельным и жирным, лучше всего козьим. Экспериментируйте с белком: дети должны его получать, нравится им это или нет. Ищите тот, который нравится.
В ежедневном меню ребенка должно быть около 14 г клетчатки на каждую тысячу калорий, а также кальций, железо, витамины В12, С, D и Е. Если врач все же назначает витамины, лучше вводить отдельные компоненты, а не отдавать предпочтение поливитаминам. Дети великолепно усваивают питательные вещества как из рациона, так и из добавок, а это высокий риск гипервитаминоза.
Нюансы питания и физической активности
Очень важно учитывать еще несколько нюансов.
- Нормальная физическая активность для ребенка — это минимум 4–6 часов в день.
- Для получения витамина D ребенок должен бывать на солнце (конечно, не на палящем, а на мягком).
- Минимизируйте стерильность, антибактериальные средства и укутывания.
- Давайте детям цельные фрукты вместо пюре: пусть учатся грызть.
- Установите режим: завтрак, обед, ужин и перекус. И никакого жевания нон-стоп!
На самом деле дети от природы хорошо понимают в нормальной еде и даже имеют отвращение к мешанине, химии, красителям, соусам. К сожалению, оно быстро меркнет, потому что им сразу делают «сверхвкусные» и «сверхсладкие» «прививки».
