Эмоции — это сигналы обратной связи, и в этом их ценность; но мы можем вступить с ними в диалог
Хронический стресс вызывает тревогу, а тревога порождает стресс. Как разорвать замкнутый круг и научиться регулировать уровень тревожности? Разбираемся в возможных механизмах тревоги и ее преодоления вместе с семейным психотерапевтом Мариной Травковой.
Тревогу принято считать токсичным чувством, наряду с гневом, стыдом и чувством вины, но это не совсем так. Прежде всего стоит разобраться, что такое тревога сама по себе и для чего она нужна человеку. «Человеческий мозг не создан природой для счастья, — считает семейный психотерапевт Марина Травкова. — Он создан как аппарат для обратной связи. И все эти ощущения, эмоции, которые мы называем токсичными, на самом деле являются сообщениями о том, что идет не так. Они как сигналы опасности, которые говорят, куда ходить, куда не ходить, как изменить, исправить свой курс, что делать и чего не делать».
Поэтому идея полностью избавиться от тревоги или, например, от такого чувства, как вина, неконструктивна. Задача не в том, чтобы совсем не испытывать подобных чувств, а в том, чтобы разобраться, как наши чувства подчиняют нас себе и как добиться контроля над ними:
- 9% людей страдают от генерализированного тревожного расстройства;
- 3% — от обсессивно-компульсивного расстройства;
- 14% — социальная тревога, социофобия;
- 14% — посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- а еще есть панические атаки, ипохондрия, фобии.
Источники тревоги
1. Личный опыт родителя
Когда мама сидит на утреннике в детском саду и волнуется за выступление ребенка, она может не осознавать, что ее волнение связано с ее личными детскими переживаниями. «Сцепляются разные события, а мозг реагирует на них очень быстро, — рассказывает Марина Травкова. — Но ситуацию можно проанализировать. Как только мы почувствовали, что тревожимся, зададим себе вопросы: „Откуда эта тревога? Чего она хочет? От чего пытается меня уберечь? Это история ребенка или это моя история? Или это история, которая, возможно, с ним уже случалась, и я боюсь ее повторения?“ И тогда сразу станет немного легче».
2. Социофобия
Социальная тревога, или социофобия, тесно связана с идеей соответствия. «Одна из наших базовых потребностей — принадлежать к сообществу, быть видимым и признанным людьми, — объясняет Марина Травкова. — Понятно, что, будучи младенцами, мы не выживем, если окажемся без связи с кем-то, кто о нас позаботится, если нас не любят. Чем старше мы становимся, тем больше мы обращаем внимание на связи между своим поведением, его влиянием на окружающих и ответной реакцией социума. Ожидание социальной оценки, оценки со стороны окружающих управляет нашим поведением и вплетается в нашу тревожность».
3. Тревога и физиология
Когда нам тревожно, полезно спрашивать себя прежде всего о своем физическом состоянии, например: «Выспался ли я?», «Насколько я устал?», «Как давно я пил воду или вообще любую жидкость?» Один из способов снизить уровень тревоги — выпить воды. «Это простой и полезный навык, — считает психотерапевт. — Биохимия нашего организма устроена так, что состояние тревоги сопровождается выбросом определенных гормонов в кровь. Нередко мы тревожимся просто потому, что вовремя не поели, мало пили воды, не выспались или выпили слишком много кофе. Можно задуматься: „Мое состояние тревоги имеет внутренний источник или внешний? Нет ли у меня в жизни хронического стресса? Давно ли я ел, пил, спал?“»
4. Семья в широком смысле
«Тревога присуща всем людям, но „мишени“ для нее часто формирует наш ближний круг», — объясняет Марина Травкова.
- Считали ли ваши родители, что воспитывать нужно через критику?
- Вас сравнивали (часто или постоянно) с другими детьми или с вашими сиблингами?
- У вас в семье были «роли»? Например, «ну, старшая у нас пойдет в вуз, а вот младшая — творческая натура, ей надо что попроще».
- Вам говорили, что от ваших успехов или поведения зависит настроение других?
- Вам объясняли, что вас не будут любить/уважать/дружить с вами, если вы не будете стараться?
Как семья регулирует уровень тревоги
Эффект «сообщающихся сосудов» Быть семьей — это во многом обмениваться важной для выживания информацией, уметь передавать и считывать коммуникативные сигналы. Поэтому внешние обстоятельства, которые задели одного из членов семьи, действуют и на всех остальных.
Эффект заражения «Если кто-то в семье горюет, потерял работу, сидит печальный, то подавленное настроение наступает у всех, кто рядом, — продолжает Марина Травкова. — Такая способность быстро заряжаться тревогой — один из механизмов ее развития». Здесь важно уметь отличать свое состояние от состояния другого: «Да, оно может, конечно, меня беспокоить или огорчать, но мне не обязательно эмоционально его вбирать».
Эффект «чтения мыслей» «Очень часто мы додумываем за других, особенно часто — за близких, — описывает ситуацию психотерапевт. — Это тоже парадокс: чем ближе к нам люди, тем чаще мы забываем у них поинтересоваться: „А что именно ты имел в виду?“» Разговор, в котором близкие люди додумывают за собеседника его мысли и чувства, часто приводит к негативным переживаниям и конфликтам.
Выражение чужих эмоций В этом случае тревога проявляется не у того, кто ее испытывает, а у того, кто находится рядом и чувствует напряжение. «Если кто-то один испытывает некое состояние, держит его в себе и не признается в нем, не хочет выразить его, то это состояние может начать выражать рядом кто-нибудь другой. Очень часто это делают дети. И о таких детях говорят, что они попали в эмоциональный треугольник, когда есть напряжение, например, между другими членами семьи, а выражает его ребенок».
Как научиться справляться с тревогой
«Тревога циркулирует между большим социумом, семьей и вами лично, — говорит Марина Травкова. — Когда вы начинаете осознавать эти механизмы и их отслеживать, тревога спадает сама по себе». Как еще можно с ней справиться?
Вести внутренний диалог
Инструкция весьма проста. Как только вы себя поймали на тревоге, вам нужно остановиться, поглядеть на нее и спросить у себя: «Какая из моих базовых потребностей сейчас повреждена? Мне небезопасно, или это нарушение моих границ, или это право на существование, угроза жизни…»
Этот внутренний диалог может выглядеть примерно так: «Я что-то загрустила, захандрила, мне кажется, жизнь моя идет не туда. Я ничего не хочу. Мне тяжело, мне плохо. Я должна спросить себя, про что эта тревога, что она хочет?»
Марина Травкова, психотерапевт
Иногда это обнять близких, иногда это бросить мыть посуду и пойти порисовать, иногда это сказать: «Гори они синим пламенем, эти уроки на завтра! Никто не умирал от несделанных уроков» и пойти поболтать по телефону с подругой. Поймать и услышать свою тревогу, значит, смочь ее выразить, и тогда проще найти решение, тогда ваша тревога не будет заряжать других, не будет отравлять вас и не будет превращаться в иные чувства, например, гнев.
Опознавать триггерные ситуации
Что вызвало вашу тревогу: обстоятельства, люди, какие-то условия? Поймите, что происходит с вашим телом, попытайтесь назвать эмоции, которые вас охватывают в данный момент.
«Если вы поймете эмоциональный смысл, то будете отзываться не на саму эмоцию, а на то, что она от вас хочет, — утверждает психотерапевт. — Что я могу сделать себе хорошего, чтобы чуточку себе состояние вернуть? Печаль не враг, гнев не враг, тревога не враг. Надо ее правильно услышать. В том числе в близких отношениях».
Сопоставить отчеты от разных команд
«Вообразите, что вы — подводная лодка, внутри которой разные части, как каюты, друг от друга изолированы, между ними нет связи. Бывают ситуации, в которых, например, ваш ребенок болел три последних зимы ангиной, и вы видите, что он опять хандрит. Часть вас еще не забыла, каково это — переживать за него, и она может „включить“ страх. Другая часть вас при этом будет лихорадочно соображать, к какому врачу бежать и что дать от температуры. Сигнал от одной части может на время заглушить сигналы прочих, или они „голосят“ все разом, создавая какофонию. На вашей внутренней субмарине члены команды бегают в панике в разные стороны. У них разное представление о ситуации, разные сводки анализов и разные действия, поэтому велики шансы пойти на дно.
Часто мы на один импульс реагируем всем своим существом, когда одна из частей „кричит громче“. И нужно просто замедлиться, чтобы услышать всю команду. Если успокоиться трудно, можно попробовать вернуть свои „части“ в реальность, спросить себя: „А какой сейчас год? Не виновато ли в этом время суток, и моя усталость, и что-то еще? Где я нахожусь? Есть ли для моих чувств реальный повод?“ Тогда у нас будет несколько отчетов от разных „команд“, и управление собой станет гораздо более гибким и адекватным».
Источник:
Вебинар семейного психотерапевта Марины Травковой «Что тревожит маму?» на сайте Family Tree.
Фото: Коллекция/iStock
