Как преодолеть страх и панику

Сегодня вся страна переживает последствия теракта, который унес больше сотни жизней мирных граждан. К сожалению, данные о погибших продолжают меняться в бо́льшую сторону. Трагедия коснулась не только находившихся непосредственно в ее эпицентре, пострадавших, свидетелей, людей, потерявших родных и близких, но также и те, кто наблюдал за происходящим через средства массовой информации, оказались сильно вовлечены в происходящее, травмированы. Каждый, кто переживает угрозу своей жизни и здоровью, или жизни и здоровью своих близких, или становится свидетелем происходящего у него на глазах насилия, может испытывать тяжелые эмоции: страх, тревогу, гнев, злость, беспомощность — и будет неосознанно ожидать повторения случившегося. По интенсивности угроза собственной жизни со стороны другого человека не сравнится ни с чем. Ольга Комолова, психолог отдела экстренной психологической помощи Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования Российской Федерации МГППУ, рассказывает, как преодолеть страх и панику, связанную с возможной угрозой жизни.

В средствах массовой информации и в интернете вновь и вновь появляются кадры моментов трагедии. При каждом просмотре они будут снова и снова вызывать тревогу, страх и панику, повторно травмируя. Бояться в такой ситуации — абсолютно нормальная реакция на произошедшее. Но у каждого человека есть определенный ресурс психологической устойчивости. Погружаясь раз за разом в тяжелые переживания, связанные с трагедией, человек расходует этот ресурс, приближая свое истощение. Что можно сделать сейчас, чтобы сохранить свое здоровье, помочь себе и своим близким? Есть несколько несложных принципов и приемов, доступных каждому.

Информационная гигиена

Доверяйте только проверенным источникам информации и дозируйте ее поступление. Иногда нам кажется, что если мы не будем следить за ходом событий, отвлечемся, то что-то пропустим, и случится что-то страшное. То есть силой своего беспокойства мы пытаемся повлиять на события. Но это невозможно.

Тревога истощает и лишает сил на решение других задач.

Можно установить себе четкий регламент: просматривать новости ограниченное количество времени в день, например, два раза по полчаса, разрешить себе в это время беспокоиться, переживать. Но как только полчаса закончились, закрыть новостную ленту, выключить телевизор и переключиться на повседневные заботы и проблемы, понимая, что когда наступят следующие полчаса для новостей, можно будет вновь переживать. Таким образом, время для беспокойства и тревоги сократится, появятся силы для повседневных дел.

Заботимся о себе

• Важно не забывать о своих базовых потребностях: достаточное количество сна, полноценное питание, отдых. В кризисные моменты это помогает сохранить силы на помощь себе и близким.
• Дыхательная и мышечная системы самыми первыми реагируют на стресс, начинают работать неправильно. Если мы восстанавливаем их работу, мы влияем на свое эмоциональное состояние.
• Важно следить за своим дыханием. Если вы заметили, что дышите часто и поверхностно или, наоборот, редко, восстановить дыхание можно с помощью дыхательных упражнений. «Дыхание по квадрату», «шумный выдох», «брюшное дыхание» — далеко не все дыхательные упражнения, которые помогут восстановить дыхание и снизить уровень напряжения.
• Мы часто реагируем телом на тяжелые переживания. Есть и обратный механизм: если мы будем заботиться о комфорте тела, расслаблять мышцы, то сможем снизить эмоциональное напряжение.

Техники мышечной релаксации

Техники мышечной релаксации (например, прогрессивная релаксация по Джекобсону) несложны, можно сходить на массаж, йогу, принять ванну или теплый душ для расслабления, налить себе чашку чая, завернуться в плед и погрузиться в мягкое кресло — у каждого может быть свой список. Задумайтесь: присутствует ли сейчас в вашей жизни адекватный уровень физической активности? Пассивность — это так же плохо для тела, как и изматывающая активность. Если сложно усидеть на месте и сосредоточиться на задаче, для снижения напряжения можно использовать любую физическую активность (отжимания, велосипед, просто попрыгать и потрясти конечностями), любую активную деятельность.

Техники переключения внимания

Техники переключения внимания могут помочь здесь и сейчас справиться со сложными эмоциями.

• Упражнение «5–4–3–2–1»: 5 — найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд; 4 — почувствуйте четыре сенсорных ощущения; 3 — прислушайтесь к трем различным звукам; 2 — концентрируйте внимание на двух запахах; 1 — почувствуйте один вкус.
• Найдите вокруг себя три желтых, затем три красных, зеленых, синих и т. д. предмета.
• Отнимайте в уме от 100 по 7 и называйте про себя или вслух результат: 93, 86, 79 и т. д.

Страх — сильная эмоциональная реакция, она сопровождается реакцией вегетативной нервной системы и у некоторых людей может запускать панические атаки.

Паническая атака — это результат эмоционального напряжения. Важно знать, что она длится несколько минут, ровно столько, сколько нужно времени на распад адреналина, и проходит сама, если не придумывать новых угроз, не искать в теле опасных симптомов: кружится голова, сильно бьется сердце и т. д. Если перестать себя пугать, вегетативный дискомфорт останется, но паники не будет.

После случившегося жизнь многих людей уже никогда не будет прежней.

Но очень важно, понимая это, сохранять в своей жизни то, что поможет оставаться стабильным. Привычный режим, прежний путь до работы, структура и рутины дня, включенность в работу, волонтерство, помощь окружающим — все это поможет сохранить стабильность в вашей жизни, в том числе и стабильность эмоционального состояния.

Если вы продолжаете испытывать невыносимые эмоции вновь и вновь и самому справиться не получается, очень важно позаботиться о себе и обратиться за помощью к специалисту. Всегда можно получить поддержку, обратившись в Службы оказания услуг психолого-педагогической, методической и консультативной помощи по месту жительства. Консультант Службы совместно с родителями найдет решение возникающих проблем, подскажет, куда обратиться за помощью. Получить бесплатную консультацию можно очно или дистанционно (по телефону или посредством письменного обращения). Для получения консультации необходимо позвонить по номеру «Горячей линии по оказанию помощи родителям» 8 (800) 444-22-32 и/или обратиться в Службу на портале Растимдетей.рф, выбрав нужный регион.

Материал подготовлен при содействии Отдела по информационной политике и связям с общественностью МГППУ.