Трудности перехода: как грамотно выйти из самоизоляции

Выход из самоизоляции по силе воздействия на наше состояние сравним с моментом введения жестких ограничений. За два с лишним месяца вынужденного затворничества большинство из нас успели адаптироваться к новым условиям. Теперь придется пройти еще один цикл адаптации. И это будет не возвращение к прежней жизни, а знакомство с новой реальностью. О чем стоит помнить? Как себе помочь и сберечь силы, которые потребуются в будущем?

Трезво относиться к себе и окружающему миру

Разумно относиться к снятию ограничений — первый совет, который дает главный клинический психолог Министерства здравоохранения РФ Юрий Зинченко.

«Наибольшим неудобством для многих была невозможность посещать привычные ранее места, — говорит он. — Но вирус и угроза заражения не заканчиваются по команде, и поэтому необходимо понимать, что первое время важно продолжать соблюдать профилактические меры, не пытаться за один день посетить все места общественного пользования, о которых мечталось весь период самоизоляции».

Также психолог рекомендует семьям по возможности разработать индивидуальный график выхода из режима самоизоляции для взрослых и детей. Такой подход позволит не только обезопасить всех, но и правильно распределить собственные физические и психологические ресурсы.

«Сейчас человеку может казаться, что в нем много энергии и сил, но на самом деле его тонус мог снизиться в течение самоизоляции, так что есть риск переоценить собственные возможности», — считает эксперт. Рекомендуется уделять внимание физическим нагрузкам: прогулки на воздухе, пробежка и другие виды полезного спорта помогут не только вернуть форму, но и улучшить эмоциональный фон, который был у многих снижен во время режима самоизоляции.

Выход на работу заставляет перестраиваться с виртуального общения на реальное, встречаться лицом к лицу с коллегами, которые по-разному пережили самоизоляцию. Это потребует чуткости к себе и окружающим — нужно будет заново учиться распознавать свои и чужие эмоции, что, в свою очередь, потребует сдержанности и эмпатии.

Понимать, что кризис продолжается

Уже много недель мы все переживаем кризис. Во время самоизоляции многие были вынуждены отказаться от привычной жизни, пережили неприятные минуты или даже часы страха, тревоги и паники. Беспокоились о своем здоровье и здоровье близких, переживали из-за нестабильной экономической ситуации, отменяли давно запланированные поездки.

Кто-то столкнулся с потерей работы, кто-то тяжело переживал невозможность организовать себе личное пространство в квартире, кто-то с большим трудом привык к онлайн-работе и дистанционной учебе своих детей. А кто-то потерял родных и друзей, которые погибли от коронавируса, — и это самая страшная потеря.

После снятия ограничений с нами останется социальное дистанцирование, гигиеническая настороженность и необходимость соблюдать меры безопасности. Вероятность следующей волны эпидемии по-прежнему высока.

«Во время выхода из самоизоляции нам придется адаптироваться к жизни в изменившемся мире, — объясняет психолог Марина Травкова. — Перемены на первый взгляд могут показаться не такими радикальными, как, например, после войны, но они есть — и ощутимые».

Кризис продолжается, и выход из самоизоляции изменит только его форму. Мы понимаем, что многое не станет прежним, но пока точно не знаем, что именно и насколько сильно. Но в любом случае нам предстоит заново адаптироваться к очередным вызовам реальности.

Учиться жить в состоянии турбулентности

Выход из самоизоляции, как бы мы к нему ни готовились, потребует от нас перемен в жизни, перестройки устоявшихся за два месяца ритуалов и привычек, в том числе семейных. Но чтобы впустить в жизнь новое, объясняет Марина Травкова, нужно отпустить старое: «Нужна точка невозврата, жирная черта подведенного итога, которая скажет нам, что можно идти дальше».

Однако в нынешней ситуации мы рискуем остаться без такой итоговой черты. Мы продолжаем жить в состоянии турбулентности — в ситуации, которая никак не закончится, которая длится.

И тут нам пригодятся правила жизни во время переходных периодов.

Наполнить жизнь новыми занятиями

Наша жизнь до карантина состояла из смысловых блоков, своего рода кирпичиков: прогулок с собакой, отпуска за границей, визитов к родителям или друзьям, спорта. Психолог предлагает подумать, что сейчас из вашего личного списка таких «кирпичиков» пока недоступно, чем можно их заменить. Какой смысл был у этих недоступных ныне дел, что они для вас значили? Можно ли их восстановить или заменить другими в создавшихся условиях?

Искать новую дверь, когда закрылась старая

Когда старая дверь закрывается не по нашей воле, необходимо отгоревать и отпустить то, что уже не случится. Осознание может стать для нас точкой невозврата, той самой чертой, после которой новая жизнь сможет начаться в новых обстоятельствах.

«В процессе горевания мы осознаем, что на опустевшее место приходит что-то новое: не лучше, не хуже, чем прошедшее, а другое. Но пока мы не отпустим старое, новому негде будет разместиться, — говорит Марина Травкова. — Чем больше мы будем тратить сил на то, чтобы вести себя так, как всегда, и понимать бесплодность своих усилий, тем больше будем истощаться».

Давать себе время привыкнуть

После выхода из самоизоляции мы можем ощущать перегруз от изменившихся обстоятельств, новых для нас. Стоит двигаться не спеша, осознавая, что мы переживаем период адаптации, давать себе время на привыкание и прощание с тем, что уже не повторится.

«В пустоте между старой и новой дверью мы сталкиваемся с самими собой, начинаем рождать новые смыслы», — объясняет психолог, отмечая, что этап может быть дискомфортным, но важность его нельзя переоценить.

Стремиться к новой идентичности

У каждого человека есть образ себя. Когда что-то в нем безвозвратно меняется, это может стать болезненным переживанием. Например, потеряв работу, мы перестаем ощущать свою востребованность и успешность. Нужно стремиться пересоздать собственное «Я», учиться смотреть на себя иначе. Пытаться увидеть в себе хорошее и радующее, сживаться с новым образом, новой идентичностью.

Представлять себе путь к новой жизни как путешествие

Марина Травкова предлагает взглянуть на выход из самоизоляции как на путешествие, которое принесет много нового. «Не все новое будет радовать, но что-то порадует точно, — говорит она. — Надо запастись терпением и пониманием, что усилием воли ситуацию не изменить. Недостаточно позитивно мыслить и ждать позитивных изменений. Во время больших кризисов такие максимы не работают».

Эксперт советует думать о возможности ближайшего шага, о радостях каждого дня. Когда мы в путешествии, нам становится гораздо важнее следить за состоянием нашего корабля: за каждой его доской, каждой мачтой, каждым парусом, то есть за своим физическим и психологическим состоянием. 

Важны забота о себе, понимание своих сил и их распределение, стремление отталкиваться от реальности, а не от наших ожиданий.

В путешествии поможет карта

Помочь в путешествии сквозь кризис поможет настоящая карта, которую Марина Травкова предлагает обдумать и нарисовать. «Как помочь себе, если я шел из точки А в точку B, а судьба забросила меня в точку С, но я уверен, что хочу попасть в B?» — с таким вопросом стоит подходить к созданию своей карты.

Если у вас есть конкретная цель, разбейте ее на несколько этапов. Например, ваша цель — учеба за рубежом, изучение дизайна. В ближайшее время это будет вряд ли возможно, но цель достижима, правда, не быстро. Для начала можно поставить себе промежуточную задачу: расширять свои знания и навыки прямо сейчас. Затем можно решить, что взять с собой для достижения цели (в путешествие), кто пойдет рядом, с кем или чем придется расстаться, какие навыки и сокровища могут обнаружиться по дороге.

Идите от старого к новому

Изобразите свое будущее путешествие на листе бумаге, нарисуйте на нем себя и попробуйте ответить на вопросы: «Где я сейчас?», «Что я сейчас чувствую?», «Какие страхи меня терзают?», «Какие у меня есть ресурсы, чтобы пуститься в путь и чувствовать себя увереннее», «Какой я сейчас, какова моя идентичность?»

Дальше стоит изобразить себя воображаемого — желаемую идентичность, описать образ. Описывать лучше всего именно состояние, опираться на чувства, отвечая на вопрос: «Каким я хочу быть в конечной точке?» Например, спокойным, счастливым человеком, хорошим родителем, профессионалом своего дела.

Не забывайте о ценностях и «волшебных предметах»

На карте путешествия должен быть маяк — ценности, которые являются для вас постоянными: любовь, понимание в семье, устойчивость. Далее стоит поразмышлять над теми волшебными помощниками и предметами, которые вы возьмете с собой в путешествие. «Помощники» — люди, рядом с которыми будет комфортно, которые могут нас поддержать или научить новому. «Предметы» — ваши навыки и умения.

Интересно составить список таких навыков и умений, причем указывать даже те, что кажутся бесполезными на первый взгляд: умение прыгать на одной ноге или рисовать лошадь одним движением руки, умение промолчать, когда нужно, или шевелить ушами.

«Подобный список — способ повышения самооценки, — подчеркивает психолог. — Кроме того, если пересмотреть все пункты, которые вы соберете, можно найти источник дополнительного вдохновения для себя. Может быть, обрести новое дело, реальность которого раньше не приходила вам в голову».

Кризис сужает наше зрение, делает его туннельным. Чтобы кризис преодолеть, нужно расширение фокуса: составление списков своих умений может в этом помочь. «Человек в процессе составления словно собирает и ощупывает себя заново, тем самым помогает самому себе выстраивать свою новую идентичность, свой новый образ».

Опирайтесь на опыт предыдущих поколений

Психолог рекомендует обратиться к опыту своих дедушек и бабушек, которые смогли выжить в более сложные и опасные времена. «Обращайтесь к ним, даже если вы никогда их не видели. Мысленно спрашивайте: „Что бы ты мне посоветовал сейчас?“ Такой вопрос можно задавать и любимым литературным персонажам, и киногероям, у которых есть необходимый вам навык, суперсила».

На карте путешествия нарисуйте чаек — символы того, что суша близка, что вы двигаетесь в правильном направлении. Какое событие станет для вас такой чайкой? Если вы меняете работу, это может быть пройденное собеседование или экзамен, конкурс. Первая заработанная тысяча рублей в новом бизнесе.

Рифы, которые придется преодолевать или огибать, тоже нужно учесть при рисовании карты. Например, вам нужна работа, но ваши дети требуют усиленной заботы. Как обойти риф, чем можно себе помочь?

Размышлять над собственным путешествием можно и в одиночку, и с человеком, которому вы доверяете, в том числе с психотерапевтом. Это придаст уверенности в себе. «Вы перестанете чувствовать себя растерянным человеком в кризисе — и посмотрите на себя как на человека с большими возможностями».

Источник:

Фото: Коллекция/iStock

Вебинар Марины Травковой «„Осторожно, двери открываются!“: как и с чем мы будем выходить из самоизоляции» для родительского онлайн-клуба Family Tree