Если хочешь быть здоров…

Для чего человеку физическая активность? Почему малоподвижный образ жизни вызывает проблемы со здоровьем? Что нужно для того, чтобы наконец-то начать делать зарядку? На вопросы отвечают специалисты кафедры физической культуры и здоровьесбережения ПсковГУ — доцент Артем Момент и старший преподаватель Елена Карпенко.

Движение — жизнь!

Сидячая работа (не только у взрослых, но и у детей, которые тоже сидят за компьютером), предпочтение ехать, а не идти пешком (потому что надо всюду успевать), нехватка времени на себя (хотя, казалось бы, что может быть важнее) приводят к гиподинамии. Недостаток физической нагрузки — гиподинамия — большая проблема современного общества. В чем она заключается?

Отсутствие адекватной физической активности приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, сказывается на состоянии внутренних органов, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы.

Гиподинамию называют «болезнью цивилизации», и с ней нужно и можно бороться, причем в любом возрасте. Систематические занятия физическими упражнениями повышают адаптационные возможности организма, укрепляют иммунитет. У людей старшего поколения физкультура способствует снижению частоты возникновения обострений хронических заболеваний, улучшению психоэмоционального и общего состояния здоровья, активному долголетию.

Мировое сообщество озабочено проблемой все большей «неподвижности» человека, поэтому специалисты Всемирной организации здравоохранения призывают всех не забывать про занятия физкультурой.

Рекомендации ВОЗ по физической активности для старших подростков и взрослых

Каким образом и в каком ритме следует заниматься? Из чего должна состоять тренировка? На что обратить внимание?

• Аэробная физическая активность умеренной интенсивности 150–300 минут в неделю или интенсивная физическая активность 75–150 минут в неделю.
• Упражнения для укрепления всех групп мышц не реже 2 раз в неделю.
• Сократить продолжительность нахождения в сидячем положении (заменить на физическую активность любой интенсивности).

Пример упражнений с аэробной нагрузкой: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, занятия на коньках, лыжах, ходьба.

Для укрепления мышц подойдут упражнения с собственным весом тела, на тренажерах, с упругими предметами (резиновыми амортизаторами, жгутами, эспандерами), со свободными весами (гантелями, штангами и др.).

Соблюдение данных рекомендаций позволит поддержать и сохранить физическое и психическое здоровье. Но есть один нюанс: если вы твердо решили поменять свой образ жизни и заняться наконец физкультурой, прежде нужно ответить на несколько вопросов, чтобы понять, готовы ли вы к тренировкам.

Опросник готовности к физическим тренировкам

1. Говорил ли вам врач раньше, что у вас есть проблемы с сердцем?
2. Говорил ли вам врач раньше, что вы можете тренироваться только под медицинским наблюдением?
3. Бывают ли у вас боли в груди во время физической активности?
4. Увеличивалась ли интенсивность или частота болей в груди в прошлом месяце?
5. Бывают ли у вас головокружения или потери сознания?
6. Есть ли у вас проблемы с суставами или костями, которые могут усугубиться в связи с предстоящей физической активностью?
7. Рекомендовал ли вам когда-либо врач лекарства от повышенного артериального давления или болезней сердца?
8. Знаете ли вы из своего опыта, советов врача либо по текущим физическим ощущениям, что вам могут быть запрещены тренировки без медицинского наблюдения?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, обратитесь к вашему лечащему врачу или в медицинское учреждение, прежде чем увеличивать свою физическую активность.

Виды тренировок для занятий в домашних условиях

Какие тренировки можно выполнять дома для сохранения и укрепления здоровья?

1. Высокоинтенсивная тренировка с собственным весом тела. В этом виде тренировки запрограммированы интервалы отдыха, упражнения проводятся с весом собственного тела, спортивный инвентарь не требуется.
2. Высокоинтенсивная функциональная тренировка. Она предполагает отсутствие запрограммированных интервалов отдыха, комбинацию аэробных, силовых и мощностных упражнений. В большинстве случаев для такой тренировки требуется спортивный инвентарь.
3. Мультимодальная высокоинтенсивная интервальная тренировка. В ней есть запрограммированные интервалы отдыха, она включает в себя комбинации аэробных, силовых и мощностных упражнений. В большинстве случаев требуется спортивный инвентарь.

Какую именно тренировку выбрать, зависит от вашей физподготовки, состояния и настроя (это в том случае, если нет медицинских противопоказаний).

Что нам мешает

Практика показывает, что большинство людей хотели бы заниматься физкультурой, бегать по утрам, кататься на велосипеде и заниматься ходьбой, но не делают этого по двум причинам — из-за нехватки времени и отсутствия удовольствия от занятий. И вторая причина будет посерьезнее первой. Она связана с психофизиологическими аффективными реакциями.

Но предлагаемые тренировки продуманы и составлены таким образом, что отказ из-за нехватки времени выглядит совсем не состоятельным (длительность тренировки всего 20 минут) и как отговорка, а упражнения (самые простые — прыжки и приседания) подбираются так, что не успевают вызвать отрицательные эмоции.

Как составлять программы тренировок

Разминка (5 минут)

• Первая минута — ходьба и легкий бег на месте.
• Вторая минута — бег на месте, сгибая ноги назад с разноименным движением рук вверх-вниз.
• Третья минута — бег на месте, сгибая ноги вперед, с перекрестным движением рук впереди.
• Четвертая минута — динамическая растяжка.
• Пятая минута — специальная разминка (в зависимости от последующих упражнений).

Основная часть (10 минут)

• Выбрать два упражнения с простым двигательным паттерном.
• Выполнять упражнения с тотальной интенсивностью (30 секунд работа, 30 секунд пассивный отдых). Чередовать упражнения.

Начинать основную часть следует с прыжков (простых или со скакалкой). В течение 30 секунд прыжки, затем 30 секунд отдых. И так все 10 минут основной части тренировки: 30 секунд упражнение (например, приседания), 30 секунд отдых.

Заминка (5 минут)

• Первая минута — ходьба на месте.
• Вторая минута — упражнения для восстановления дыхания.
• Третья-пятая минуты — растяжка.

Заниматься достаточно 2–3 раза в неделю, причем оздоровительный эффект будет заметен практически сразу.

Единственный нюанс: тем, у кого есть лишний вес, сначала будет тяжеловато физически. Наличие лишнего веса можно высчитать по формуле Индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = m / h², где:

m — масса тела в килограммах, h² — рост в квадрате в метрах.

Если ИМТ ≤ 29,9, то тренировки будут проходить легко, если же значение ИМТ превышает указанную величину, то упражнения нужно будет выполнять с усилием. Но физическая нагрузка приведет в итоге к потере лишнего веса, а это и будет тем приятным бонусом, к которому можно стремиться.