Рекомендации и эффективные психологические техники от эксперта
Экзамены превращаются в испытание не только знаний, но и нервов. А школьники боятся ошибок на ЕГЭ и ОГЭ больше, чем ошибок в жизни. Как справиться с тревогой, не потерять баллы и сохранить здоровье, расскажет педагог-психолог Ломоносовской школы Яна Тютюникова.
Экзамены и стресс
Экзамены — это не только проверка уровня предметных знаний. Это также испытание для нервной системы, которая в школьные годы нестабильна. Психологические защиты не сформированы до конца, а значит, дети не всегда могут самостоятельно справиться с предэкзаменационным волнением. Эмоциональное состояние в этот период крайне важно. Ведь даже отличник может провалить тест из-за сильных переживаний.
В последние годы все чаще в СМИ появляются тревожные сообщения о том, как школьники теряют сознание прямо на экзаменах. Так, в 2023 году в нескольких регионах России были зафиксированы случаи обмороков у выпускников во время сдачи ЕГЭ. Причинами назывались не только жара и плохая организация пространства, но и чрезмерное психологическое напряжение, накопленное за годы учебы. Эти инциденты стали сигналом для родителей, педагогов и чиновников: экзаменационный стресс перестал быть личной проблемой ученика.
Такое волнение — спутник не только школьников, но и студентов, а порой даже взрослых, сдающих экзамены на права или сертификаты. Однако особенно остро это чувство ощущается в подростковом возрасте, когда нервная система еще неустойчива, а уровень стресса может зашкаливать из-за завышенных ожиданий со стороны родителей, учителей и самого себя.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 60% старшеклассников испытывают тревожные расстройства в период подготовки к выпускным экзаменам.
Представьте спортсмена перед важным стартом: он знает, что готов, но сердце бьется быстрее обычного, дыхание сбивается, мысли путаются. То же самое происходит с мозгом ученика перед ЕГЭ или ОГЭ. Это не просто переживания — это физиологическая реакция организма на стресс. И если не научиться управлять этим состоянием, можно потерять десятки баллов, и годы подготовки окажутся напрасными.
Почему мы волнуемся
Важно различать такие чувства, как стресс, тревога и страх.
Тревожность (состояние тревоги) появляется за несколько дней и даже недель до события. Это изматывающее состояние, которое влияет также на физическое самочувствие. Мозг подсознательно готовится к самым «плачевным» результатам, зачастую не видя разницы между бурной фантазией и реальностью. Тревожные дети часто болеют, страдают от мигреней.
Страх носит эпизодический характер. Может возникать во время разговора об экзамене или в период подготовки к нему.
Стресс — это защитная реакция нервной системы, которая более длительна по времени. Однако он напрямую связан с волнующим событием и в 80% случаев после экзамена проходит. Ведь защищаться психике больше не от чего — экзамен пройден, оценка получена.
Все эти чувства нормальны. Они нужны для нашей защиты в экстремальных ситуациях. При этом уровень стрессоустойчивости у людей разный. Это зависит как от темперамента, так и от социума, в котором растет ребенок.
Классические триггеры волнения:
- давление со стороны педагогов;
- завышенные ожидания родителей;
- незнакомая процедура или сдача экзамена в новом месте;
- неверие в собственные силы, низкая самооценка;
- недостаток подготовки.
В период экзаменов школьник может испытывать «коктейль» из разных чувств. Но чаще всего это волнение и страх.
Психологические техники для учащихся
Важно уметь распознавать тревогу, быстро находить способы успокоиться и сосредоточиться на предстоящих задачах. Приведем несколько действенных техник.
Дыхательные упражнения
Научитесь правильно дышать. Медленное и глубокое дыхание помогает нормализовать сердечный ритм и успокоить нервную систему. Попробуйте «квадратное дыхание»: 4 секунды вдыхайте через нос, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните через рот за 4 секунды.
Отвлечение на дела
Сознательное переключение внимания на другие задачи может помочь справиться с эмоциями. Это звучит просто, но в трудные минуты действительно может помочь.
Противоположные эмоции
Если чувствуете тревогу или стресс, попробуйте заняться чем-то, что вызывает положительные эмоции. Смех, радость и счастье — отличные «терапевты» в такие моменты.
Визуализация
Этот метод позволяет мысленно перенестись в безопасное и спокойное место. Определите ваше «счастливое место» и попробуйте максимально детально представить его, используя все пять чувств. Это может значительно снизить уровень стресса.
Ароматерапия
Масла лаванды, мяты или лимона обладают успокаивающим действием. Добавьте пару капель в аромалампу или нанесите на запястье перед экзаменом.
Общение на нейтральные темы
Разговор о чем-то, что не связано с волнением, может помочь отвлечься. Собеседниками могут быть друзья, одноклассники или даже преподаватели, с которыми вы пересекаетесь во время экзамена.
Используйте эти советы, чтобы чувствовать себя более уверенно в стрессовых ситуациях.
Физические советы для снижения стресса
Общее состояние организма также важно для поддержания устойчивого эмоционального состояния. С честью выдержать период школьных испытаний помогут эти рекомендации.
Регулярные физические упражнения
Спорт снижает уровень адреналина и кортизола (гормоны стресса). Также стимулирует выработку эндорфинов. Эти вещества ответственны за расслабление.
Здоровое питание
Много углеводов негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Лучший вариант питания — овощи, фрукты, а в качестве перекуса идеальны фисташки, кешью или арахис.
Качественный сон
Не стоит жертвовать сном в последнюю ночь перед экзаменом в надежде выучить еще пару учебников. Это только усилит общее напряжение, ухудшит внимание и память.
Медитация
Медитация возвращает в настоящий момент, уменьшает количество мыслей, и нам становится спокойнее, ведь мы уменьшили уровень стресса. Также при помощи медитативных техник развивается устойчивость к стрессу и повышается уровень общего благополучия.
Таким образом, крепкое физическое здоровье станет хорошим подспорьем в борьбе с экзаменационным стрессом.
Поддержка родителей
Если ребенок испытывает сильное беспокойство во время тестов, помогите ему, предприняв следующие шаги.
- Эффективный способ подготовки к тестам — это регулярное чтение, обсуждение собственного опыта и создание дома спокойной обстановки для учебы.
- Убедитесь, что ребенок начинает подготовку заранее и хорошо усваивает учебный материал.
- Порекомендуйте не пытаться выучить все накануне экзамена, так как это может только усилить тревогу и затруднить адекватное восприятие. Вечер перед тестом посвятите отдыху и приятным занятиям.
- Обязательно напомните, что не стоит расстраиваться из-за результатов экзамена. Не самая высокая оценка — это не конец света, всегда есть шанс пересдачи.
Для успешной сдачи экзамена важно не только изучить учебный материал, но и пройти эмоциональную и психологическую подготовку. Без этого можно столкнуться с тревожностью и стрессом, что негативно скажется как на здоровье, так и на умственных способностях. В этой ситуации особенно важно, чтобы взрослые (родители, педагоги) помогали детям успокоиться и справиться с волнением перед важным экзаменом.
