background picturebackground picture

Бегом от стресса: полезные упражнения и техники дыхания

Школьники

209

Зарядка против негативных переживаний для детей и взрослых

Со стрессом, а точнее, с его воздействием на организм, можно бороться на разных уровнях: физическом, психологическом и эмоциональном. Первое, что можно сделать, — снизить степень напряжения и попытаться расслабиться. Мы изучили рекомендации специалистов Московского городского психолого-педагогического университета по этому вопросу.

Влияние на организм

В разных напряженных ситуациях любой животный организм реагирует одним и тем же образом: повышением артериального давления, возрастающим мышечным напряжением, расширением зрачков и повышением гормональной активности. Таким образом тело готовится к ответной реакции на предполагаемую угрозу, от которой необходимо либо убегать, либо нападать. Если человек продолжает находиться в состоянии «повышенной боевой готовности» длительный период времени, то иммунная система и внутренние органы подвергаются негативному воздействию, что в итоге наносит ущерб здоровью.

Каждому хотя бы раз в жизни приходилось испытывать однократную бессонницу в результате очень сильных переживаний, или кратковременно пребывать в подавленном, депрессивном настроении, или временно потерять аппетит. Как правило, такие последствия наступают в результате явного стрессового события или чрезмерного эмоционального напряжения и обычно характерны для острого стресса. Однако наибольшую опасность для здоровья человека представляет хронический стресс, когда его симптомы приобретают характер привычного неудовлетворительного самочувствия.

Подростковый возраст — один из самых сложных периодов в жизни по многим параметрам, в том числе и по развитию у ребенка навыков противостояния стрессовым ситуациям. Полностью устранить стрессогенные факторы из повседневной жизни не получится, ведь причиной негативных переживаний может стать что угодно, а вот научить подростка справляться с последствиями стресса возможно. Начать можно с самого простого: с устранения этих последствий на физическом уровне.

Улыбаемся и дышим! Упражнения для расслабления

Психологи рекомендуют детям и подросткам, а также их родителям, применять в сложных для них ситуациях простые упражнения для расслабления. Их можно выполнять регулярно как зарядку, а точнее — разрядку. Хорошо сопровождать выполнение упражнений комментариями и инструкцией, которые удобнее записать на диктофон.

Дыхание

Когда ты сильно переживаешь или взволнован, у тебя изменяется частота дыхания. Дыхание становится неровным, поверхностным. Ты можешь почувствовать, что тебе не хватает воздуха. Контролируй свое дыхание: замедляй его, используя нижнюю часть легких (дыши животом), и сконцентрируйся, выдыхая весь воздух. Медленно выдохни воздух, а затем спокойно сделай вдох. Сделай это несколько раз. Быть расслабленным — это значит спокойно дышать.

Снятие мышечного напряжения, восстановление сил и обретение спокойствия

Напряги каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудь в таком состоянии пару секунд и расслабься. Повторяй до тех пор, пока не почувствуешь, что тебе стало легче. Закрой глаза. Вспомни ситуацию, когда тебе было хорошо. Представь ее в мельчайших подробностях и то место, где она происходила. Побудь в этом месте какое-то время. Запомни это состояние. Это поможет тебе успокоиться.

Техники для снижения уровня тревоги и страха

Упражнение 1. Экстренное расслабление мышц

1. Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.

2. Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до пяти или семи.

3. Плавно опустить руки.

4. Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т. п. — у каждого человека спектр ощущений индивидуален). Побыть в таком состоянии не менее 30 секунд.

Кроме того, любая физическая активность также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство. Затем необходимо нормализовать свое дыхание. Для этого можно использовать технику глубокого дыхания. В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Упражнение 2. Техника глубокого дыхания

1. Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2 секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить: «Одна тысяча, две тысячи», — это как раз и займет ориентировочно 2 секунды).

2. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, то есть делаем паузу.

3. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).

4. Затем снова глубокий вдох без паузы, то есть повтор цикла. Повторяем 2–3 цикла (предел — до 3, максимум до 5 секунд за один подход).

При навязчивых мыслях можно попробовать сфокусировать внимание:

  1. на движении воздуха по дыхательным путям;
  2. на движениях грудной клетки;
  3. на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.

Упражнение 3. Оценка происходящего (используется при тревоге, ожидании неприятной, критической ситуации)

1. «Что я могу изменить в этой ситуации?»

2. «Что я не могу изменить в этой ситуации?»

3. После оценки ситуации продумайте план действий для преодоления того, что можно изменить (крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия).

4. Заполните время возможными действиями. Для этого вам необходимо продумать план действий:

  1. на ближайшее время (15, 30 минут);
  2. на ближайший час;
  3. на день.

После продумывания плана приступить к реализации намеченного. Если условия ситуации исключают возможность каких-либо действий, займитесь мыслительной деятельностью: решайте какие-либо задачи, вспоминайте таблицу умножения, упражняйтесь в сочинении стихов и т. д. Главное — займите себя и, при возможности, окружающих, деятельностью.

Упражнения для взрослых и детей

Эти специальные техники принесут облегчение и обязательно поднимут настроение.

1. Можно выполнять сидя или стоя. Выпрямите спину, глубоко вдохните через нос, и медленно выдохните через рот, вытянув губы трубочкой.

2. Можно выполнять сидя или стоя. В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

3. Техника «гармошка». Представьте: ваш страх — гармошка, играющая в груди. Выдохните до предела — гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая с любым звуком, растягивайте ее до отказа… Теперь снова сжимайте, в любом темпе с любым звуком, чем громче, тем лучше… До отказа сожмите, выдохните, подождите чуть-чуть, снова разожмите… Повторите 7–12 раз с полным сосредоточением. В конце упражнения от страха не останется и следа.

4. Медленно, сильно и глубоко вдохните, можно с небольшими толчками; вдыхайте дальше до предела, до надувания щек, до «раздувания» всего тела. Представьте, что воздух уже входит в кости. Задержите воздух на пике вдоха, почувствуйте, как он упирается в диафрагму, поиграйте ею, «помассируйте» нижележащие органы. Всё! Выдыхайте так же полно, под конец выдоха сложите губы трубочкой.

5. Сильно разогните одни лишь запястья, и растопырьте пальцы обеих рук, желательно также и ног (тесная обувь может этому помешать), можно в виде последовательных сжатий — разжатий.

6. Метод замедленного дыхания:

  1. сосредоточьтесь на дыхании;
  2. дышите диафрагмой (грудь, плечи не двигаются);при выдохе задержите дыхание на 10 секунд, глубоко не вдыхайте;
  3. медленно выдохните;
  4. считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните, продолжайте считать на счет три, стараясь не делать глубоких вдохов, успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды;
  5. подышите в таком темпе;
  6. если вы все еще паникуете, задержите дыхание на 10 секунд и повторите упражнение.

7. Метод резиновой ленты: носите вокруг запястья резинку. Почувствовав приближение паники, оттяните ее. Пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить другие техники для контроля страха.

8. Техника «Янтарный шар»: представьте над собой янтарный, теплый, светящийся изнутри шар небольшого размера. Этот шар начинает вас обволакивать, как конфету, сверху донизу. В этой оболочке вы надежно спрятаны. На вас не может подействовать ни посторонний взгляд, ни сказанное слово, ни один человек не в состоянии причинить вам вред. Теперь вы надежно защищены энергией янтарного шара. Осмотритесь вокруг, решите, какие дальнейшие действия теперь вы должны совершить.

Перечисленные выше советы — не только меры борьбы с последствиями стресса, тревоги, страхов. Они способствуют профилактике возникновения возможных негативных мыслей и настроений у подростков. Эти рекомендации прежде всего основаны на главном принципе оказания экстренной психологической помощи — поиске ресурсов для восстановления человека после психотравмирующего события. Ресурсы подростка — это те сильные стороны, которые служат основой его жизнестойкости и увеличивают вероятность преодоления кризиса.

Фото: Unsplash, Pixabay

Поделиться в соцсетях