Сохранить форму, не выходя из дома

Все больше семей переходят на режим самоизоляции, а он, помимо прочего, означает резкое снижение физической нагрузки. Фитнес-центры, спортивные и детские площадки закрыты, однако это не повод вести малоподвижный образ жизни. Физическую активность и здоровое питание можно организовать и в четырех стенах — тем более, что умеренные нагрузки и грамотный выбор продуктов укрепляют иммунитет и позволяют легче переносить стресс.

Правильно питаться

Специалисты Европейского офиса ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ) и борьбе с ними выпустили рекомендации по здоровому питанию во время карантина.

В условиях самоизоляции не всегда есть доступ к привычному набору продуктов, что может привести к увеличению в рационе доли полуфабрикатов и других продуктов с большим содержанием жиров, сахара и соли. Но даже из ограниченного набора ингредиентов можно составить здоровое и полноценное меню.

Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой: это бобовые, овощи, продукты из муки грубого помола или цельного зерна (хлеб с отрубями, мюсли, овсяная и гречневая каша). Они обеспечивают длительное чувство насыщения и помогут не переедать.

Пейте много воды, особенно вместо сахаросодержащих напитков. А чтобы разнообразить вкус, можно добавить в нее замороженные ягоды или кусочки цитрусовых. Простая вода — самый естественный напиток для нашего организма, эксперты ВОЗ рекомендует пить именно ее вместо чая, кофе и газировки.

Что следует ограничить

1. Соль. ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 г соли в день и учитывать, что довольно много соли уже содержится в консервированных и маринованных продуктах. Постарайтесь добавлять в домашние блюда меньше соли, а для вкуса и аромата поэкспериментируйте с зеленью и специями. 
2. Сахар. Если очень хочется сладкого, отдавайте предпочтение меду и фруктам.
3. Жиры и жареные продукты. Куда полезнее будут вареные, тушеные или приготовленные на пару блюда. Используйте в кулинарных целях масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: рапсовое, оливковое или подсолнечное. Другие источники полезных жиров — морская рыба и орехи. 
4. Алкоголь. От него лучше воздержаться: его употребление, помимо прочего, усиливает тревогу, которую многие испытывают в ситуации неопределенности, пандемии и изоляции.

Подходящие продукты для самоизоляции

Специалисты советуют покупать доступные продукты с высокой пищевой ценностью и большим сроком хранения. Вот список, на который можно ориентироваться, отправляясь за покупками (онлайн или рядом с домом).

1. Свежие овощи и фрукты с большим сроком хранения: цитрусовые, яблоки, бананы (их можно купить еще зелеными, а когда дозреют, то, например, нарезать на кусочки и заморозить), картофель, морковь, репа, свекла, цветная капуста, брокколи, чеснок, имбирь, лук.
   
2. Замороженные фрукты и овощи: их можно использовать в качестве гарнира, добавлять в йогурт или кашу.
3. Сушеные и консервированные бобовые. Фасоль, нут, чечевица — это отличные источники растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их можно применять для тушеных блюд, супов, салатов.
4. Цельнозерновые продукты: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, гречка и другие нерафинированные крупы. Они имеют большой срок годности, содержат много клетчатки, их легко готовить. Хлеб полезнее, если он с отрубями или испечен из муки грубого помола. Его, кстати, тоже можно заморозить «на потом», лучше сразу в нарезанном виде.
5. Сухофрукты и орехи, особенно несоленые и несладкие. Это полезные закуски и добавки к кашам, салатам и другим блюдам.
6. Яйца — универсальный источник белка, витаминов и питательных веществ. Если стоит выбор между вареными яйцами и яичницей, диетологи советуют выбирать вареные.
7. В случае грибов, шпината, гороха, помидоров, фасоли баночка консервов с длительным сроком хранения — хорошая альтернатива свежим овощам. Вместо маринованных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким содержанием соли.
8. Консервированная рыба — хороший источник белка и ненасыщенных жиров. Полезнее рыба, консервированная в воде, а не в масле или рассоле.
9. Молоко с пониженным содержанием жира станет дополнительным источником полноценного белка. Выбирая нежирные молочные продукты, вы уменьшаете потребление насыщенных жиров. Для длительного хранения покупайте ультрапастеризованное (UHT) или сухое молоко.

Продумать здоровый режим дня

Делать небольшие активные перерывы

Увеличить ежедневные физические нагрузки помогут изменения в режиме дня и использование новых моделей поведения.

Чередуйте умственную и физическую активность, особенно если вы работаете за компьютером. Чтобы размяться, подойдут простые упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры, или короткий танец — не стесняйтесь, включайте любимую музыку и импровизируйте! Полезной также будет утренняя зарядка.

Ходить по квартире

Бегать по квартире, конечно, не стоит (разве что у вас дома есть беговая дорожка), однако сохранить бодрость и хорошую форму можно и без тренажеров.

Ходьба — самый простой и доступный всем вид физической активности. Можно ходить по комнате, коридору или время от времени маршировать на месте. Попробуйте во время разговора по телефону не сидеть, а ходить — даже такая небольшая нагрузка приносит пользу. А если все-таки решите выйти на улицу, держитесь на расстоянии не менее 1,5–2 метров от других людей.

Проводить больше времени стоя

Если здоровье позволяет, попробуйте работать не только сидя, но и стоя — смена позы полезна для позвоночника и мышц. Если подходящего высокого стола в доме нет, в качестве подставки можно использовать стопку книг.

Предложите детям последовать вашему примеру — возможно, такая поза во время занятий будет у них меньше ассоциироваться со школьной дисциплиной и вызовет больше интереса к учебе.

Расслабляться

Сохранять спокойствие помогут медитация и дыхательная гимнастика. У большинства людей, практикующих медитацию, уменьшается тревожность и улучшается сон. Если же подобного опыта ни у кого в семье раньше не было, но вы хотите попробовать, можно использовать разнообразные приложения для смартфона, например, Insight Timer (в нем доступны материалы как на английском, так и на русском языках для Android и iOS) или «Уроки медитации» (полностью на русском для Android и iOS ).

Выбрать интенсивность занятий в зависимости от физического состояния

Согласно рекомендациям Европейского офиса ВОЗ по НИЗ, для нормального самочувствия взрослому требуется хотя бы 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю.

Интенсивность занятий оценивается индивидуально. О ней можно судить по дыханию и пульсу: умеренные нагрузки увеличивают частоту сокращений сердца, но не сбивают дыхание. Это, например, быстрая ходьба, танцы, работа по дому и активные игры с детьми. Интенсивные занятия значительно увеличивают частоту пульса и учащают дыхание: это бег, энергичный подъем в гору или по лестнице, аэробика.

Сейчас множество комплексов упражнений доступны онлайн — в том числе и бесплатно. Можно также воспользоваться приложениями для смартфонов — например, Nike Training Club для Android и для iOS, где есть программы тренировок без снаряжения, адаптированные к домашним условиям, — всего более 190 вариантов продолжительностью от 15 до 45 минут.

А если давно хотели заняться йогой, но не было времени, обратите внимание на приложение 5 Minute Yoga (есть для Android и для iOS), где предлагаются короткие упражнения для начинающих. Попробуйте выполнять их вместе с детьми, и, возможно, к концу карантина у вас появится новая привычка, объединяющая семью. Конечно, действовать нужно осторожно, учитывая свои физические возможности и не перенапрягаясь: принципиально новые позы и движения лучше вводить постепенно.

Делать простые упражнения

Оставаться активными и бодрыми поможет несложный комплекс упражнений, специально разработанный экспертами Европейского регионального бюро ВОЗ по НИЗ.

Колено к локтю по диагонали

В положении стоя поднимите согнутую правую ногу так, чтобы колено коснулось локтя согнутой левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но наоборот — теперь соприкоснуться должны правый локоть и левое колено. Найдите подходящий для вас темп и делайте это упражнение одну-две минуты, затем отдохните минуту и повторяйте снова — до 5 подходов. Это упражнение помогает укрепить сердце и легкие.

Планка

Укрепить мышцы пресса, рук и ног поможет известная многим планка. Примите упор лежа так, чтобы предплечья полностью касались пола, локти находились под плечами, а бедра были на одном уровне со спиной и головой. Время выполнения упражнения можно постепенно увеличивать: от 10 секунд до нескольких минут. Планку можно выполнять также в несколько подходов, однако прислушивайтесь к своему телу и не забывайте отдыхать между ними.

Поднятие корпуса из положения лежа

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и потянитесь корпусом вверх, удерживая стопы на полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните это 10–15 раз, затем отдохните в течение 30–60 секунд и повторите снова, до 5 раз подряд. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.

Приседания

Приседания хорошо знакомы всем, поэтому мы здесь лишь напомним об эффективной технике их выполнения. Ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу. Чуть согните ноги, удерживая пятки на земле, а колени над ступнями, не выводя их чересчур вперед. Сгибайте и выпрямляйте ноги 10–15 раз подряд (или больше, если чувствуете в себе силы), затем отдохните и повторите — до 5 подходов. Это помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Подъем колена вбок

В отличие от упражнения выше, здесь нужно касаться коленом локтя не наискосок, а сбоку, отведя их в сторону и чередуя стороны в удобном вам темпе. Эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем будет выше, если выполнять это упражнение в несколько подходов по 1–2 минуты с паузами по 30–60 секунд.

Супермен

Станьте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под бедрами. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу при этом назад. Повторяйте, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20–30 раз, отдохните и повторите снова. Так вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц.

Мостик

Лежа на спине, прижмите стопы к полу так, чтобы колени были над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение в несколько подходов по 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд, чтобы укрепить ягодицы.

Приседания со стулом

Руками обопритесь о сиденье и расположите ноги примерно в полуметре от его края. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте тело так, чтобы бедра в нижней точке почти касались пола. Несколько подходов по 10–15 раз с небольшими перерывами между ними дадут хорошую работу трицепсам и дельтовидным мышцам.

Растяжка на грудь и плечи

Сложенные замком за спиной руки потяните назад и вверх, а сами при этом подайтесь корпусом слегка вперед. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд или более. Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы грудного и плечевого пояса.

Поза младенца

Встаньте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед так, чтобы живот был на бедрах, и вытяните руки вперед. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. В йоге эта асана называется «позой младенца», она благотворно влияет на мышцы спины и плеч.

Поднятие ног с опорой на стену

Хорошее «ленивое» упражнение для завершения комплекса. Лягте на спину с поднятыми вверх ногами так, чтобы ягодицы были в 5–10 см от стены. Пятками обопритесь о стену, закройте глаза, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на собственном дыхании, отгоняя все другие мысли. Всего 5 минут в этом положении снимают стресс и помогают расслабиться после тренировки.

Фото: Коллекция/iStock; сайт Европейского офиса ВОЗ